Remojar los granos antes de cocinarlos
Cocinar legumbres secas puede resultar intimidante. Por alguna razón, parece que a todo el mundo le echa para atrás la idea de remojar y cocinar las legumbres en un futuro próximo, en lugar de hacer un plato al instante. Pero déjame decirte que no requiere más que una olla con agua, algo de calor y tiempo. Espero que al final de este artículo vea que las legumbres secas no son realmente tan difíciles de preparar.
Yo, personalmente, opto por las legumbres secas el 99% de las veces. Hago una tanda grande y congelo las sobrantes hasta que las necesito para una receta. Afortunadamente, a todos los miembros de mi familia les encantan las legumbres, así que forman parte de casi todas las comidas principales que preparo.
Sin embargo, las legumbres (y la forma en que la gente las prepara) pueden ser un poco polarizantes. Hay quienes las preparan y quienes no las preparan. Hay personas que tiran el agua de remojo por todos los antinutrientes, y hay personas que la conservan por todos los nutrientes y el sabor. Hay gente que jura por la rapidez de su olla a presión, y hay quienes prefieren el suave burbujeo de una olla lenta o la comodidad de un horno. Y luego están los que creen que las alubias enlatadas están bien.
Tabla de remojo y germinación
Mi más reciente aventura alimentaria ha sido germinar frutos secos, semillas, alubias y granos. Las alubias, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales contienen ácido fítico, un compuesto que impide que el cuerpo absorba los nutrientes y los minerales. La mayoría de la gente no se da cuenta de la importancia de remojar las legumbres y los granos antes de comerlos o cocinarlos para descomponer el ácido fítico y otros antinutrientes y hacerlos más digeribles. El proceso de remojo es extremadamente simple; todo lo que necesita hacer es remojar sus nueces, semillas, frijoles o granos en agua durante la cantidad de tiempo apropiada. (Vea la tabla de tiempos de remojo y germinación en este post).
El remojo simula la “lluvia” que indica a las legumbres, granos y semillas que es hora de salir y crecer. Puedes elegir entre remojar estos alimentos y consumirlos o continuar en el viaje hacia la germinación.
Sally Fallon, en su libro Nourishing Traditions, habla a los comedores modernos de lo que pueden aprender sobre la alimentación saludable de las dietas tradicionales de nuestros antepasados. Los chinos fueron los primeros en germinar alubias en sus viajes a ultramar. La vitamina C de las judías mungo germinadas era lo que evitaba que la tripulación sufriera escorbuto. Las instrucciones para germinar guisantes secos para las sopas se encontraban en antiguos libros de cocina franceses y el popular grano de Oriente Medio, el bulgur, está hecho de trigo germinado. Nuestros antepasados de todo el mundo eran conscientes de los beneficios de consumir alimentos vivos y Fallon ofrece un excelente resumen de por qué es beneficioso para los consumidores del siglo XXI remojar y germinar sus legumbres, granos y semillas.
Recoger limas
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Las alubias son una de las categorías de alimentos más saludables para incluir en una dieta equilibrada. Este grupo de alimentos comprende alubias como los garbanzos, las alubias negras, las alubias de lima, las alubias de soja, las alubias blancas, las alubias rojas, las alubias pintas, las alubias de arándano y los guisantes de ojo negro, por nombrar algunos.
Tienen un alto contenido en fibra, proteínas de alta calidad y carbohidratos beneficiosos de bajo índice glucémico que pueden ayudar a la salud cardiovascular (reduciendo el colesterol LDL no saludable), a la gestión del peso y al control de la glucosa en sangre.
Las alubias pueden comprarse enlatadas o secas, y ambas tienen sus pros y sus contras. El principal y más importante inconveniente de las alubias enlatadas es que cuestan bastante más por kilo que las secas (aproximadamente tres veces más).
Ácido fítico
Legumbres secasLas legumbres secas son las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes que crecen en vainas y que pueden consumirse frescas, pero a menudo se secan para su almacenamiento y comodidad. Se utilizan en sopas, guisos, guarniciones o ensaladas y se rehidratan mediante la cocción en líquidos. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitamina B y un bajo contenido en grasas y calorías. Son una fuente barata pero valiosa de proteínas que se consumen en culturas de todo el mundo.
Preparación de las legumbres para cocinarLas legumbres secas deben enjuagarse antes de cocinarlas y clasificarse si es necesario para eliminar las que estén podridas. Mientras que los guisantes y las lentejas pueden cocinarse a fuego lento desde un estado seco en líquido para ablandarlos, las alubias suelen remojarse en agua para reducir el tiempo de cocción. Aunque el remojo acorta el tiempo de cocción (normalmente entre 20 y 30 minutos), también supone una pérdida de sabor porque se desecha el líquido de remojo, que contiene sabor. Cabe señalar que el remojo reduce la naturaleza gaseosa de las alubias al extraer las lectinas y los fitatos y activar las enzimas que descomponen los almidones y azúcares indigeribles, lo que facilita su digestión. Pero si busca más sabor, omita el paso del remojo.Métodos de remojo largo y rápido para las judías