Cómo comer judías
Las alubias ofrecen mucho por su precio. Son uno de los alimentos más baratos, llenos de fibra, hidratos de carbono complejos, antioxidantes y proteínas. Las alubias también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, y son un componente clave para reducir el riesgo de enfermedades como el infarto, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Afortunadamente, hay docenas de alubias entre las que elegir y se pueden encontrar frescas, enlatadas o congeladas, lo que permite una comida rápida y saciante.
Es imposible clasificar una alubia por encima de otra desde el punto de vista nutricional: Todas tienen numerosos méritos nutricionales. Las lentejas son una de las alubias más populares, y se encuentran a menudo en las sopas. Hay variedades rojas y verdes, aunque las verdes tienen más fibra. Aun así, ambas son muy saciantes y una buena fuente de fibra dietética, con unos 5 gramos de fibra en 1/2 taza cocida. Los alimentos ricos en fibra ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, reducen el colesterol LDL y proporcionan energía constante. Las alubias y las lentejas también contienen folato, una vitamina B esencial que es especialmente importante para el desarrollo del feto durante el embarazo.
Legumbres
Las alubias negras y las alubias pintas se diferencian sobre todo en la forma, el tamaño y el color, pero estas legumbres también difieren significativamente en el contenido nutricional y en la forma de cocinarlas y comerlas. Cuando están secas, las alubias pintas son marrones con motas blancas; se vuelven rosas cuando se cocinan. Las alubias negras son siempre negras con un centro blanco cremoso y contienen menos hidratos de carbono que las alubias pintas.
Frijoles negrosFrijoles pintosIntroducción El frijol negro tortuga es una variedad pequeña y brillante de frijoles comunes, especialmente popular en la cocina latinoamericana, aunque también se puede encontrar en las cocinas cajún y criolla del sur de Luisiana.
El frijol pinto es el más común en Estados Unidos y el noroeste de México, y se suele comer entero en caldo o triturado y refrito. Tanto enteras como machacadas, son un relleno habitual de los burritos.
Ambas judías contienen una sustancia química natural llamada purinas. Algunas investigaciones han demostrado que las purinas provocan un exceso de ácido úrico en los seres humanos, lo que puede provocar gota y la formación de cálculos renales.
Frijoles negros
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y consumidos en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las kidney, las pink y las black beans, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].
Como se muestra en las tablas 1 y 2, las judías secas comestibles son alimentos ricos en nutrientes; contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes, a la vez que aportan una cantidad moderada de calorías. Las alubias aportan proteínas, fibra, folato, hierro, potasio y magnesio y contienen poca o ninguna grasa total, grasas trans, sodio y colesterol [5, 6]. Debido a su alta concentración de nutrientes beneficiosos para la salud, consumir más judías en la dieta de los estadounidenses podría mejorar la salud en general y también disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como las cardiopatías, la obesidad y muchos tipos de cáncer. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomiendan consumir 1,5 tazas de judías a la semana para aprovechar estos posibles beneficios para la salud [7].
Nutrición de las judías
Ambas son nutritivas y deliciosas, pero ¿qué distingue a las alubias negras de las pintas? ¿Está todo en el nombre o hay diferencias más profundas entre las dos? ¿Es una opción mejor desde el punto de vista de la salud? ¿Pueden utilizarse indistintamente en las recetas? Hoy vamos a responder a estas preguntas y a profundizar en ambas judías.
¿La primera diferencia que puede encontrar? Las alubias negras y las alubias pintas tienen sus propias formas y colores. Las alubias pintas tienen marcas de color caramelo claro o bronceado; parecen casi pintadas. ¿Recuerdas qué significa pinto en español?
Probablemente una de las diferencias más obvias y distintivas que encontrará entre las judías negras y las pintos es su perfil de sabor único. Aunque ambos combinan bien con una variedad de hierbas y especias como el cilantro, el chile y el comino, tienen sabores bastante fuertes que los distinguen.
Tenga en cuenta que los frijoles pintos en su forma natural tienen una textura ligera y de nuez y que los frijoles refritos no son simplemente puré de frijoles pintos. Suelen llevar ingredientes como ajo, cebolla y manteca de cerdo.