Recetas con quinoa y trigo sarraceno
En los últimos años, cada vez son más las recetas y productos que utilizan el trigo sarraceno o la quinoa como ingredientes. Ricos en nutrientes, los dos pseudocereales han llegado a conquistar una posición entre los superalimentos, gracias a su rico valor nutricional.
El trigo sarraceno es una semilla de Oriente que pertenece a la categoría de los pseudocereales. Tiene una semilla de forma triangular y procede de la planta Fagopyrum esculentum, también conocida como “trigo negro”. Es una muy buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, al tiempo que aporta al organismo vitaminas, minerales y oligoelementos (vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, hierro, magnesio, etc.).
Su alto contenido en fibra soluble e insoluble facilita naturalmente la movilidad del intestino. Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa ya que tiene un bajo índice glucémico. El trigo sarraceno, debido a los flavonoides como la rutina, tiene propiedades antioxidantes y ayuda a reducir los niveles de colesterol. También contribuye al desarrollo de las bacterias buenas del intestino, llamadas microflora. No contiene gluten y es una opción alimentaria segura y muy nutritiva para las personas celíacas o sensibles al gluten.
¿Es el trigo sarraceno similar a la quinoa?
Estas pequeñas semillas se encuentran en el muesli, los productos horneados y las ensaladas, y se parecen a los granos convencionales, pero no lo son. Se trata de la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Se llaman pseudocereales porque a menudo se confunden con los cereales convencionales y ambos se confunden fácilmente. También se cocinan de forma similar al trigo, la cebada y el maíz. Sin embargo, en términos botánicos, pertenecen a otras familias de plantas.
Los pseudocereales aportan a nuestro organismo importantes nutrientes y son, sin duda, muy saludables. Están repletos de minerales y vitaminas, y contienen hidratos de carbono complejos y valiosa fibra. Además, estas discretas semillas no sólo son una superfuente de proteínas, sino que también son reconocidas por sus altos niveles de aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados. Como los pseudocereales contienen muchas proteínas vegetales y minerales, también forman parte importante de una dieta vegetariana o vegana, y de las dietas que siguen los deportistas de resistencia.
El amaranto puede tener diversos usos en la cocina. Cuando se cocinan, las semillas adquieren una consistencia parecida a la de las gachas, que puede utilizarse como relleno de pimientos o berenjenas, añadirse a guisos o comerse en el desayuno en combinación con yogur y frutas. Las hojas jóvenes pueden cocinarse como las espinacas.
Diferencia entre el trigo sarraceno y la quinoa
Tejido (g/100 g de peso corporal)0,195 ± 0,004 b0,262 ± 0,014 a0,261 ± 0,017 a0,314 ± 0,021 a0,001Digesta (g/100 g de peso corporal)0,614 ± 0,036 b0,828 ± 0,032 a0,861 ± 0,037 a0. 777 ± 0,059 a0,005Amonia (mg/g)0,244 ± 0,0170,228 ± 0,0280,216 ± 0,0110,185 ± 0,008NSpH7,69 ± 0,032 a7,56 ± 0,039 a7,38 ± 0,055 b7,28 ± 0,059 b<0,001Colon
α-Glucosidasa10,7 ± 0,620 b12,3 ± 1,32 b20,6 ± 1,72 a21,0 ± 2,36 a<0,001β-Glucosidasa1,95 ± 0,253 d6,98 ± 0,749 c10,4 ± 0,926 b14,31,92 a<0,001α-Galactosidasa7,61 ± 0,749 b10,9 ± 1,73 b24,9 ± 2. 22 a29,6 ± 2,72 a<0,001β-Galactosidasa21,2 ± 2,21 c29,6 ± 2,54 b,c39,7 ± 4,27 a,b60,0 ± 4,29 a<0,001β-Glu curonidasa8,97 ± 1,05 c39,6 ± 5,87 a22,0 ± 2,54 b42,0 ± 3,82 a<0,001SCFA, (μmol/g digesta)
Carbohidratos del trigo sarraceno frente a la quinoa
Para averiguarlo, hemos elegido los grupos más comunes de cereales integrales y los hemos medido en porciones iguales. A continuación, hemos clasificado los granos en función de su densidad de nutrientes, es decir, de la cantidad de cosas saludables que se obtienen por cada caloría que se ingiere.
El arroz salvaje es conocido por su exterior masticable. Aunque es una opción de grano relativamente baja en calorías, no tiene nada especialmente destacado en la categoría de nutrientes.Calorías por media taza, cocida: 83
El contenido nutricional del pan de maíz, que utiliza harina de maíz, dependerá, por supuesto, de la receta que se utilice y de los demás ingredientes que se incluyan en el pan. El pan de maíz está al final de la lista por su bajo contenido en fibra, aunque tiene más vitamina A y calcio que otros cereales.Calorías por pieza (unos 60 g): 198
El arroz integral, aunque es mejor que las versiones más procesadas del arroz, tiene menos hierro en comparación con la mayoría de los otros granos de esta lista. Pero si puedes elegir entre el arroz blanco y el integral, decántate por el integral: es más rico en vitamina B6 y fibra.Calorías por media taza, cocida: 124