Cómo hacer que las verduras sepan bien
El estatus incuestionable de las verduras como alimento saludable existe desde hace años. Durante generaciones, las madres han negado el postre a sus hijos antes de que se terminaran las verduras. Los fanáticos de la salud meten las verduras en las licuadoras para atragantarse con los “deliciosos” lodos de color verde y sabor a tierra. Los nutricionistas insisten en que comamos un mínimo de tres a cinco raciones de verduras al día.
Después de años de glorificación de las verduras, nos sorprendió saber que no todas ellas son tan saludables como pensábamos. De hecho, hay una serie de verduras que sería mejor evitar por completo.
Por supuesto, hay que tener en cuenta que incluso las verduras menos saludables son probablemente superiores a, por ejemplo, un Twinkie frito o un bocado de Cheese Whiz. Pero al deliberar entre las verduras, ayuda saber cuáles pueden tener el impacto nutricional más poderoso – y cuáles podrían estar poniéndote en riesgo de problemas gastrointestinales, dolores de barriga y cosas peores.
Si buscas una verdura tan sabrosa como nutritiva, los rábanos no te decepcionarán. Además de ser jugosos y llenos de sabor (dulce o picante, según la variedad de rábano), esta hortaliza de raíz es extremadamente versátil, y se utiliza en todo tipo de platos, desde ensaladas hasta guisos. ¿Tienes poco tiempo? Corta los rábanos en rodajas y disfrútalos crudos para obtener un tentempié muy sencillo. “Me gusta el sabor picante y casi amargo de los rábanos frescos”, me dijo Matt Bolus, chef ejecutivo de The 404 Kitchen en Nashville. “Para equilibrar esos sabores me gusta comerlos con queso ricotta fresco, miel y aceite de oliva”.
Cómo sazonar las verduras
Probablemente lleves toda la vida escuchando “come verduras”, pero te preguntas si realmente vale la pena hacerlo. Hay una razón por la que las verduras tienen su propio grupo de alimentos y saber más sobre por qué las verduras son buenas para usted puede motivarle a aumentar su consumo.
Consumir una variedad de verduras cada día reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad. Un estudio publicado en 2015 en la revista Plos Medicine descubrió que un mayor consumo de verduras sin almidón, como la coliflor y las verduras de hoja verde, se asocia con un menor peso corporal. Una de las razones es que la fibra de las verduras te llena sin las calorías adicionales. Sin embargo, las verduras con almidón, como el maíz, los guisantes y las patatas, tienen el efecto contrario. Así que si su objetivo es controlar el peso de forma saludable, intente aumentar su consumo de verduras sin almidón ricas en fibra (verduras, tomates, pepinos, pimientos, apio, brócoli, coliflor, champiñones, espárragos y muchos más).
Las verduras son ricas en fibra (que ayuda a reducir el colesterol en sangre) y no contienen grasas saturadas ni colesterol alimentario. Las verduras frescas también son bajas en sodio (el sodio puede contribuir a la presión arterial alta cuando se consume en exceso). Por lo tanto, aumentar la ingesta de verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, especialmente si se comen verduras en lugar de alimentos no tan saludables. La Organización Mundial de la Salud confirma que aumentar la ingesta de verduras ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sabrosas verduras para los más quisquillosos
¿Alguien ha estado alguna vez en la rutina de la cena y nunca sabe qué servir como guarnición? Lo sé, lo sé, estoy segura de que nos pasa a todos, ¡pero tengo la solución! Estas sencillas verduras salteadas son mis favoritas cuando quiero una guarnición rápida y saludable para la cena, ¡y están listas en sólo 20 minutos! Esta receta es perfecta para esas noches de semana tan ocupadas en las que tienes un surtido de verduras en tu nevera que necesitas utilizar y no quieres que se desperdicien. Sabrosas y tiernas verduras crujientes sazonadas a la perfección con ajo, hierbas y deliciosas especias. En serio, ¡están tan buenas!
Hay tantas maneras de cocinar las verduras. A la parrilla, asadas, hervidas, al vapor, pero a mí me encanta saltear las verduras porque no sólo se cocinan muy rápidamente, sino que adquieren ese delicioso caramelizado (dorado) que sólo una buena sartén y un poco de aceite pueden lograr. También es bueno tener más control sobre lo que se está cocinando.
Yo prefiero usar verduras frescas y crujientes para saltear, pero puedes usar verduras congeladas si es lo único que tienes a mano. Sin embargo, te advierto que tienden a soltar una tonelada de agua, por lo que pueden empaparse muy fácilmente y sólo necesitan la mitad del tiempo de cocción. Asegúrate de que la sartén está muy caliente para que el agua que salga se evapore rápidamente y no dejes que las verduras se descongelen antes de cocinarlas. Añádelas directamente a la sartén aún congeladas para que mantengan su color vibrante y queden más crujientes.
Sabrosas verduras crudas
¿Tiene problemas para incorporar suficientes verduras a su dieta? ¿No le gusta el sabor de las verduras y le cuesta comerlas? No se preocupe, muchas personas se enfrentan a estos mismos problemas y se preguntan lo mismo: qué pueden hacer para cambiarlo. Un buen punto de partida es saber cuándo y qué verduras comprar. Comprar las verduras en su temporada adecuada es la clave para crear deliciosos platos de verduras. A continuación te ofrecemos otros consejos imprescindibles para que el consumo de verduras sea mucho más fácil y sabroso.
¿Suele empezar el día con un vaso grande de zumo o un batido? Una forma estupenda de consumir tus verduras diarias es esconderlas en una sabrosa golosina. Sí, así es, ¡esconderlas! Incorpora verduras como espinacas, apio, zanahorias y otras en un batido mezclado con frutas, yogur, frutos secos y otros ingredientes para ocultar el sabor de las verduras.
Si no te gusta comerlas, ¡rellénalas! Verduras como los champiñones, los pimientos, los calabacines e incluso las cebollas pueden hacerse más apetecibles si se rellenan con carne, queso, condimentos o incluso con otras verduras. Prepara estas verduras rellenas en el horno o en el grill para que se mezclen los sabores. Busca una receta divertida que se adapte a tus gustos y necesidades dietéticas y pruébala por ti mismo. Aquí tienes una receta para empezar.