Los mejores alimentos con b12
Puede que lleves mucho tiempo siguiendo una dieta vegana estricta y que ya hayas notado algunos síntomas asociados a la deficiencia de vitamina B12. Ya sabes, pinchazos en brazos y piernas, dolor en las articulaciones y mal humor. Todas estas cosas “divertidas”. Aunque la deficiencia de vitamina B12 no es un problema de los veganos, se considera que las personas que evitan los productos animales corren más riesgo. Tom Sanders, profesor emérito de nutrición y dietética del King’s College de Londres, había expresado a la BBC su temor de que muchos veganos piensen que este peligro es un mito. Sin embargo, la carencia de vitamina B12 es mucho más “sigilosa” y “peligrosa” de lo que se pensaba. Al menos eso es lo que nos advierte la editorial Health de la Universidad de Harvard.
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Es hidrosoluble y forma parte de la familia de las vitaminas B. Los animales la necesitan en la síntesis del ADN y en su sistema circulatorio. Las plantas no la necesitan y por eso el ser humano se abastece de ella en los productos alimenticios de origen animal. La cobalamina es un nutriente importante que nos da energía y previene la anemia megaloblástica. Sin embargo, muchas personas, incluso en el mundo desarrollado, tienen una deficiencia de B12, y algunas pasan toda su vida sin saber por qué se sienten como se sienten.
Definición de vitamina b12
El cuerpo humano utiliza la vitamina B12 para muchos procesos. Entre ellos, la producción de glóbulos rojos (que transportan el oxígeno a todo el cuerpo) y de ADN (material genético), la producción de energía y el mantenimiento de las células cerebrales y nerviosas en buen estado.
Normalmente, estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan en el tejido graso. Sin embargo, la vitamina B12 puede almacenarse en el hígado hasta que las células la necesiten. Aunque puede almacenarse, sin una cantidad suficiente de vitamina B12 en la dieta es posible desarrollar una deficiencia.
La deficiencia de vitamina B12 es poco común. Se calcula que afecta hasta a un 6% de las personas en Estados Unidos. Es más común que la gente experimente un ligero agotamiento de B12. Alrededor del 15% de las personas entre 20 y 59 años y más del 20% de las personas mayores de 60 años tienen niveles agotados de B12 en los Estados Unidos.
La cantidad dietética recomendada (RDA) de vitamina B12 es de 2,4 microgramos al día. Durante el embarazo, la CDR aumenta a 2,6 microgramos diarios, y durante la lactancia, a 2,8 microgramos diarios. Se puede consumir a través de los alimentos o de los suplementos dietéticos.
Suplementos veganos
¿Qué es la vitamina B12 y de dónde procede? La B12 es una vitamina que ayuda al cuerpo a crear glóbulos rojos, ADN y a mantener un sistema nervioso sano. También se encuentra en el suelo, lo que significa que muchos animales salvajes lo ingieren directamente al comer.Los humanos también lo producimos en nuestro intestino, pero no podemos absorberlo en el proceso, sino que lo excretamos. Tampoco podemos obtenerla a través de las plantas que consumimos; en primer lugar, porque éstas no suelen estar cubiertas de tierra y estiércol cuando se venden en el supermercado y, en segundo lugar, porque la agricultura intensiva moderna ha provocado la deficiencia de un elemento llamado cobalto -que es esencial para la producción de B12- en el suelo.
¿Existen fuentes veganas de B12? Las únicas fuentes veganas de B12 son los alimentos enriquecidos (incluidos algunos cereales, así como las leches y los quesos de origen vegetal) y los suplementos. Es esencial que todas las personas que siguen la dieta vegana se aseguren de obtener su cantidad diaria recomendada de B12 a través de estas fuentes. Pero, ¿qué pasa con la lenteja de agua? Sólo se conoce un ejemplo de que la B12 se encuentre en una planta -un tipo de lenteja de agua- que pueda ser consumida por los seres humanos; de hecho, ciertas especies de lenteja de agua se consumen habitualmente en Asia. Sin embargo, hay una falta de investigación sobre la biodisponibilidad de la B12 de la lenteja de agua y su potencial para proporcionar este nutriente esencial a los seres humanos. Un estudio de 2019 en el que se ensayó una cepa de wolffia globosa de alto contenido proteico, conocida como “Mankai”, concluyó que “puede constituir una fuente sustitutiva de alta calidad de la proteína animal y una posible fuente biodisponible de vitamina B12”.
La sociedad vegana
El único nutriente que los veganos deben complementar en sus dietas es la vitamina B12. Sin embargo, existe mucha confusión sobre este tema. Yo opino sobre las recomendaciones nutricionales básicas para este micronutriente esencial.
“Los veganos pueden obtener vitamina B12 a través de las bacterias naturales de su boca”. “Es un mito que los veganos necesiten tomar suplementos de vitamina B12”. “Puedes obtener suficiente B12 de la tierra de tus verduras si no las lavas”. Estos son sólo tres mitos comunes que flotan alrededor de la comunidad basada en plantas en torno a la ingesta de vitamina B12 para las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.
Sin duda, este punto de vista no es el más extendido entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos (VRG) sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas. (1) El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos. (2) Y The Vegan Society llega a afirmar: “Lo que todo vegano debe saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos”. (3)