Aminoácidos veganos
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Proteína vegetal en polvo
Una dieta vegetariana puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas de la dieta humana siempre que se cubran las necesidades energéticas y se consuma una variedad de alimentos. Los vegetarianos deben obtener las proteínas de una variedad de fuentes vegetales, como las legumbres, los productos de soja, los cereales, los frutos secos y las semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. No es necesario combinar conscientemente diferentes proteínas vegetales en cada comida, siempre que se consuma una variedad de alimentos de un día para otro, porque el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que puede utilizarse para complementar las proteínas de la dieta. El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales por parte de los vegetarianos puede contribuir a reducir su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Vegano alto en proteínas y bajo en calorías
Una dieta vegetariana bien planificada que incluya una variedad de alimentos de origen vegetal -incluidos los de los 5 grupos de alimentos- puede satisfacer las necesidades nutricionales. Sin embargo, algunos nutrientes pueden necesitar una atención especial. Una dieta vegetariana requiere un cuidado especial para garantizar que el cuerpo recibe los nutrientes adecuados, sobre todo en el caso de las dietas infantiles.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos esenciales no se pueden fabricar en el cuerpo, y suelen encontrarse en la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur. No todas las plantas tienen todos los aminoácidos esenciales.
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hemo y el no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Casi la mitad del hierro de la carne, las aves y el marisco es hierro hemo. Los huevos y los alimentos vegetales sólo contienen hierro no hemo.
Incluir frutas o verduras en cada comida ayuda a absorber el hierro no hemo. Prueba a comer bayas, kiwis, melón o un vaso pequeño de zumo de naranja en el desayuno; ensalada, sopa de verduras casera o fruta fresca en el almuerzo; y verduras como brócoli, pimiento, col, coliflor, tirabeques, col rizada, calabaza, espinacas o tomates en la cena.
Plan de alimentación vegano rico en proteínas
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
“Se considera que una proteína es “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.