Plan de alimentación vegano rico en proteínas
¿Se puede ser un atleta vegetariano o vegano y satisfacer las necesidades de proteínas? Es un mito anticuado que es difícil satisfacer las necesidades de proteínas a partir de fuentes vegetales. La elección de tu enfoque individual de la alimentación debe ajustarse a tu estilo de vida, ya sea por tus necesidades individuales de salud o por otras razones personales.
Una dieta nueva y llamativa puede parecer tentadora, pero sobre todo, la nutrición es individualizada y no hay una forma correcta de comer para todos. Tenga siempre en cuenta sus preferencias alimentarias personales, sus necesidades de salud, su nivel de actividad, sus habilidades culinarias y sus horarios, y permita que la experiencia de comer sea también agradable.
Si ha pensado en seguir una dieta basada en plantas, al igual que su entrenamiento físico necesita un plan para cumplir mejor sus objetivos, lo mismo ocurre con su plan de alimentación. La planificación de las comidas puede ser una tarea difícil porque comer es una necesidad continua y constante. No podemos ir al supermercado una sola vez, cocinar una sola comida y comer una sola vez.
Ya sea omnívoro, carnívoro o herbívoro, la nutrición consiste en satisfacer sus necesidades individuales. La planificación es necesaria para la ingesta dietética de cualquier persona, y optar por la vía vegana o vegetariana requiere cierta consideración adicional para satisfacer las necesidades de proteínas.
Tabla de fuentes de proteínas veganas
Con muchos consumidores que optan por abandonar la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, su salud o los animales, “¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?” es una de las preguntas más frecuentes del momento. A menudo le siguen de cerca “¿pueden obtenerla en cantidad suficiente?” y “¿es de la misma calidad que la proteína de origen animal?”.
Las respuestas breves a las preguntas anteriores son: de diversas fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para una explicación más larga y detallada de por qué las proteínas no son un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que las proteínas hacen por el cuerpo.
Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas ayudan a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.
Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están “obsesionados” con las proteínas, de forma algo innecesaria. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.
Vegano alto en proteínas y bajo en calorías
Ya conoces el dilema: nada más decirle al tío Werner o a la abuela Ingrid que te has hecho vegano, te preguntan si ya sufres una deficiencia de proteínas. Pues bien, he aquí una buena noticia para amigos y familiares: Hay proteínas en casi todos los alimentos de origen vegetal. Pero eso no es todo, ni mucho menos. En este artículo explicaremos por qué son importantes las proteínas y a qué hay que prestar atención en una dieta vegana. De este modo, intentaremos darte (y a tus preocupados seres queridos) respuestas al gran misterio vegano y proteico.
Sólo un poco de información por adelantado: Ten en cuenta que no somos nutricionistas, por lo que hemos tomado algunas notas del maravilloso libro “Vegan Klischees Ade!” de Niko Rittenau y -en nuestra opinión- hemos resumido los datos más importantes. Si quieres profundizar aún más en el tema de las “proteínas de origen vegetal”, ¡esta fuente de libros es la adecuada para ti!
Bien, para que puedas impresionar al tío Werner y a la abuela Ingrid con tus conocimientos sobre las proteínas, vamos a empezar por lo básico: Las proteínas son un componente principal de cada célula humana. Tu cuerpo fabrica proteínas a partir de casi 20 aminoácidos diferentes.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
“Se considera que una proteína es “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.