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¿Cómo obtener suficiente proteína en una dieta vegana?

marzo 17, 2022
¿Cómo obtener suficiente proteína en una dieta vegana?

Proteína vegana en polvo

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:

Alimentos veganos ricos en proteínas

Aunque no existe una definición estricta, se entiende que «a base de plantas» significa que se comen principalmente frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, sin carne, marisco, productos lácteos ni huevos. Hablamos con tres dietistas titulados sobre por qué no deberías preocuparte por obtener suficientes proteínas de esos alimentos, y compartieron algunas de sus fuentes favoritas de proteínas vegetales para buscar la próxima vez que vayas al supermercado.De qué hablamos cuando hablamos de proteínasLa carne de vacuno, las aves de corral y, ya sabes, la carne son los alimentos a los que los estadounidenses recurren para darnos nuestra dosis de proteínas. El dinero de la publicidad seguramente ha influido en estas elecciones, ya que los grupos de la industria llevan mucho tiempo promocionando las proteínas de origen animal (piense en «La otra carne blanca» y «¿Tienes leche?»).Hoy en día, los fabricantes de alimentos de todo tipo, desde los helados hasta las pizzas congeladas, también hacen hincapié en la importancia de consumir suficientes proteínas, y muchos de ellos promocionan el alto contenido en proteínas de sus productos. Y la falsa carne procesada (Impossible Burger y Beyond Meat) está de moda.

Vegano cuánta proteína

La pregunta número 1 que te harán cuando le digas a alguien que eres vegano es: «¿De dónde sacas las proteínas?». Las fuentes de proteína vegetal no suelen ser de conocimiento común para alguien que no lleva una dieta basada en plantas/vegana. Alimentos como las carnes magras, los huevos y los productos lácteos son probablemente las fuentes de proteínas que primero vienen a la mente cuando la persona promedio piensa en proteínas.

Puede resultar sorprendente que haya una gran variedad de alimentos de origen vegetal que contengan proteínas y que sea fácil consumir una cantidad adecuada de proteínas cuando se es vegano. En primer lugar, establezcamos la cantidad de proteínas que necesita nuestro cuerpo.

Desayuno vegano rico en proteínas

Los veganos partidarios de los alimentos crudos creen que la cocción de los alimentos por encima de 115 F/46 C hace que estos alimentos vegetales pierdan las enzimas vivas útiles y, por tanto, su valor nutricional. Por lo tanto, esta dieta es más limitada que una dieta vegana, que incluirá granos enteros cocidos y productos de soja. Es lógico preguntarse, entonces, si quienes siguen una dieta vegana de alimentos crudos son capaces de obtener la cantidad necesaria de proteínas.

La proteína es una combinación de aminoácidos, algunos de los cuales deben ser ingeridos en los alimentos (aminoácidos esenciales) y otros que el cuerpo produce por sí mismo (aminoácidos no esenciales). El término proteína completa se refiere a una proteína que tiene los nueve aminoácidos esenciales en buena proporción para las necesidades del cuerpo.

Las proteínas procedentes de animales (como el bistec y el pollo) son completas, ya que el animal ya ha combinado los aminoácidos para su propio cuerpo. La proteína animal también se conoce como proteína compleja y tradicionalmente se ha considerado superior a la proteína vegetal, que generalmente procede de la combinación de varias plantas para acumular todos los aminoácidos esenciales en la medida adecuada. A continuación, el organismo utiliza los aminoácidos para formar él mismo las proteínas completas.

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