Brócoli crudo frente a gas cocido
Muchos sabemos que comer más verduras aumenta la nutrición dietética y añade micronutrientes importantes a nuestra dieta, pero ¿es lo único que importa lo que comemos? La ciencia sugiere que no, sobre todo si intentamos optimizar la absorción y la biodisponibilidad de los nutrientes. La biodisponibilidad es un concepto importante que se refiere a la cantidad de vitaminas y minerales de un alimento que nuestro cuerpo realmente absorbe después de haberlo digerido.
La ciencia sugiere que tenemos la capacidad de influir en la biodisponibilidad basándonos en ciertos factores (vía Livestrong). Uno de los factores más importantes es si los cocinamos y cómo lo hacemos. El brócoli es un gran ejemplo en el que la preparación importa. Con un aumento de ventas constante del 7% en 2019, está claro que el brócoli no va a abandonar nuestros platos en breve (vía Produce Market Guide). Entonces, ¿cómo podemos aprovechar al máximo esta verdura que impulsa la salud, y qué es mejor: brócoli crudo o cocido? Veamos lo que dice la ciencia.
El brócoli es conocido por sus importantes cualidades nutricionales, como sus propiedades anticancerígenas, sus beneficios para la salud ósea, el apoyo al sistema inmunológico, la mejora de la salud de la piel y la protección cardiovascular, por nombrar sólo algunas (vía Medical News Daily). Algunas personas temen que al cocinar el brócoli se pierdan los beneficios para la salud en el proceso. Si bien es cierto que durante el proceso de cocción puede producirse un cierto agotamiento de los nutrientes, es importante conocer su alcance. Hay varios factores que influyen en la pérdida de nutrientes, como el método y el tiempo de cocción.
¿Es mejor la coliflor cocida o cruda?
Es probable que cuando eras joven tu madre te obligara a terminar el brócoli. Es bueno para ti, decía. Resulta que tu madre tenía razón. Hoy en día, el brócoli está en la cima de las listas de superalimentos y se incluye en muchos platos diferentes. Se puede preparar de muchas maneras. Con las diversas formas en que se puede consumir el brócoli, la única pregunta que queda es si es mejor comerlo crudo o cocido.
Es mejor comer brócoli crudo o ligeramente cocido. Las vitaminas y los minerales del brócoli disminuyen o se destruyen cuando se exponen al calor de la cocción durante mucho tiempo. Mantener el brócoli fuera del agua mientras se cocina ligeramente puede ayudar a retener más de sus nutrientes.
Sin embargo, mucha gente no disfruta del sabor del brócoli cuando está crudo. Este artículo le permitirá conocer algunos trucos que puede aplicar a la hora de preparar el brócoli para que pueda conservar la mayor parte de sus nutrientes y obtener los mayores beneficios1.
Consejo de la dieta Keto: La mayoría de las verduras por encima de la tierra, como el brócoli, contienen menos carbohidratos y están bien para una dieta baja en carbohidratos. Una de las mayores razones para fracasar en una dieta Keto es no tener un plan. Simplemente siga este plan durante sólo 28 días, El Reto Keto de 28 días y podrá tener éxito.
Peso del brócoli crudo frente al cocido
La cocción es fundamental en nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado el año pasado en The British Journal of Nutrition descubrió que un grupo de 198 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
¿Es bueno el brócoli crudo?
En una encuesta reciente realizada por Green Giant a más de 5.000 estadounidenses, los consumidores calificaron el brócoli como su verdura favorita (superando incluso a las zanahorias y el maíz). El brócoli no sólo es famoso por su composición rica en nutrientes y su vibrante color verde, sino que los participantes que eligieron el brócoli como su verdura favorita en la encuesta dijeron que el “sabor” era un factor primordial a la hora de hacer su selección. Ya sabes que el brócoli debe formar parte de una dieta saludable basada en plantas, pero esta verdura crucífera puede proporcionar un impulso de bienestar aún mayor si la preparas de una manera determinada (al vapor supera a la hervida, a lo grande). A continuación, todo lo que necesita saber sobre la “verdura favorita de Estados Unidos”, incluidos los beneficios para la salud, los mejores métodos de cocción y los consejos para su conservación.
Seamos claros: ¡todas las partes del brócoli son nutritivas! En lugar de descartar rápidamente los tallos y las hojas, sé creativo; desmenuza los tallos para hacer una ensalada de brócoli o un puré de verduras y utiliza las hojas en tortillas o salteados. En cuanto al contenido nutricional, las investigaciones demuestran que los ramilletes de brócoli tienen mayores concentraciones de ciertos nutrientes, como los aminoácidos, mientras que las hojas tienen más carotenoides y otros antioxidantes. Los tallos también contienen nutrientes esenciales. ¿Es mejor comer brócoli crudo que cocido? Aunque tanto el brócoli crudo como el cocido son nutritivos, algunos métodos de cocción y preparación son ideales. “El brócoli crudo es rico en vitamina C, y la cocción del brócoli reduce ligeramente su contenido de vitamina C”, dice Pike. Esto se debe a que la vitamina C y los glucosinolatos del brócoli son solubles en agua, lo que los hace más susceptibles de perderse durante el proceso de cocción. Añade que el brócoli hervido sólo conserva el 40% del contenido fenólico de la verdura cruda. “Cocinar al vapor o en el microondas ayuda a que el brócoli retenga más vitamina C que al hervirlo, así que crudo o al vapor puede ser su mejor opción”, explica Pike. Consejos para la selección, el almacenamiento y las recetas de brócoli: