Revisión de la literatura sobre el veganismo
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Estudio del niño vegano
La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana[1] Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12[2].
Según una revisión sistemática de 2015, había pocas pruebas disponibles sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión[22]: “Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos”[22] Una fuente diaria de vitamina B12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existe preocupación por la baja exposición al sol[23]. [23] Una revisión diferente descubrió que las embarazadas vegetarianas consumían menos zinc que las embarazadas no vegetarianas, y que la ingesta de ambos grupos estaba por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el periodo de gestación o el peso al nacer[24].
Quién dieta vegana
Una dieta vegana es un estilo de vida basado en las plantas que prohíbe el consumo de todos los productos de origen animal. Muchas personas adoptan una dieta vegana por motivos de salud, medioambientales y por sus fuertes convicciones éticas respecto al bienestar de los animales.
Una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios y se afirma que es la más saludable porque da prioridad a los alimentos vegetales de origen natural (frutas y verduras, legumbres y cereales integrales).
Esto está muy bien y es exactamente como deberían ser todas las dietas, pero ¿hay alguna desventaja en una dieta basada en plantas? Para que quede claro, no estoy de ninguna manera en contra del plan de dieta vegana, sólo quiero destacar cualquier riesgo potencial y ayudar a todos los atletas que decidan adoptar una dieta basada en plantas para obtener los mejores resultados.
Beneficios (si se hace correctamente) – mayor disponibilidad de nutrientes. Alto contenido en fibra. Mayor sensación de saciedad (plenitud) y niveles de energía sostenidos. Naturalmente, una dieta rica en carbohidratos favorece el rendimiento deportivo.
Desventajas – Es más difícil mantener una ingesta suficiente de proteínas. Puede ser baja en grasas. Riesgo de deficiencias de vitamina B12, hierro, calcio y zinc. Mayor dependencia de los suplementos para que los atletas alcancen los requisitos nutricionales.
Beneficios de la dieta vegetariana
Independientemente del motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.
Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.
La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.