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¿Qué se puede comer en una dieta vegetariana?

marzo 18, 2022
¿Qué se puede comer en una dieta vegetariana?

Vegetariano vs. vegano

La gente elige seguir una dieta vegetariana por diversas razones: el bienestar de los animales, la salud, las creencias religiosas y la preocupación por el medio ambiente. Otros optan por incluir en su dieta sabrosas comidas vegetarianas sin dejar de seguir una dieta no vegetariana. Si sigues exclusivamente una dieta vegetariana, es importante que planifiques tus comidas con cuidado para asegurarte de que recibes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Hay diferentes tipos de dieta vegetariana, y el grado de exclusión de los productos de origen animal varía. A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más restrictivas, resulta cada vez más difícil ingerir una cantidad suficiente de algunos nutrientes esenciales. Debes tener esto en cuenta cuando elijas una dieta vegetariana.

Si eliminas los productos de origen animal de tu dieta, corres el riesgo de no obtener suficiente cantidad de algunos nutrientes específicos. Tu cuerpo no puede absorber algunos nutrientes de fuentes vegetarianas con la misma facilidad que la carne o el pescado. Así que debes pensar en incluir fuentes adecuadas de estos nutrientes en tu dieta. La siguiente tabla te ayudará a encontrar alternativas.

Famosos partidarios de la dieta vegetariana

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

¿Es saludable ser vegetariano?

«Alguien que vive con una dieta de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos. Un vegetariano no come carne, aves de corral, caza, pescado, marisco ni subproductos de la matanza».

Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos tendrán un buen aporte de proteínas. Si eres vegano, también hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas. Entre ellas se encuentran:

Los productos lácteos contienen mucho calcio, que también se encuentra en los cereales y sus derivados, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, como las alubias y las lentejas secas. La carne es rica en hierro, pero también hay fuentes vegetarianas de hierro, entre ellas:

La grasa saturada se ha relacionado con el aumento de los niveles de colesterol y se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en los alimentos procesados. Por lo tanto, es poco probable que la sustitución de la carne por el queso reduzca la ingesta de grasas saturadas o los niveles de colesterol, así que si consume productos lácteos, elija versiones reducidas en grasa, por ejemplo, requesón, quark, leche desnatada o semidesnatada y yogures con menos grasa y azúcar.

¿En qué consiste la dieta vegetariana?

Independientemente del motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.

Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.

La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades».

¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.

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