Alimentos sanos
Las legumbres son densas en nutrientes. Son una buena fuente de fibra, proteínas, hierro, calcio, zinc, vitaminas del grupo B y son naturalmente bajas en grasa. Media taza de legumbres cocidas contiene unas 115 calorías y 8 gramos de proteínas. Combinadas con los cereales, aportan aminoácidos esenciales. Las investigaciones demuestran que el consumo de legumbres ayuda a mantener un peso corporal saludable, reduce el colesterol, disminuye el riesgo de diabetes, previene el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se digieren lentamente y satisfacen el hambre durante mucho tiempo.
60 libras de legumbres secas por persona y año es una buena estimación para almacenar alimentos a largo plazo. Dependiendo de la variedad de judías, esto supondría 11 o 12 latas #10 (peso medio de 5-5,5 libras), 9 o 10 bolsas Mylar (peso medio de 6-6,7 libras) o 2 cubos de plástico.
Yo prefiero almacenar una variedad de frijoles y legumbres en latas #10. Por ejemplo, 2 frijoles pintos, 2 frijoles negros, 1 frijol rosado, 2 frijoles blancos, 1 frijol de Lima, 1 frijol de riñón, 1 guisante amarillo dividido, 1 guisante verde dividido y 1 lenteja roja serían perfectos para una persona de nuestra familia durante un año (excepto yo, que odio los frijoles de Lima). Experimenta con las judías y aprende lo que le gusta a tu familia. La variedad ayuda tanto a la nutrición como a la prevención de la fatiga de la dieta.
Legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Por qué ya no puedo digerir los frijoles
¿Cuánto duran las alubias? Las alubias secas duran indefinidamente, las enlatadas duran años y las frescas duran aproximadamente una semana; aquí se explican todos los detalles. La vida útil de las alubias depende de varios factores, como la fecha de caducidad, el método de preparación y el modo de almacenamiento. Las alubias se clasifican como legumbres, no son técnicamente una verdura. Son técnicamente semillas, aunque a veces, como en el caso de las judías verdes, se puede comer la vaina entera. Por su coste relativamente bajo, su bajo contenido en grasas, su bajo colesterol y su escaso mantenimiento – equilibrados con un alto contenido en proteínas, un alto contenido en fibra, un alto contenido en vitaminas y una gran versatilidad – las alubias son un gran complemento para cualquier comida.
Las alubias secas están catalogadas como indefinidas, pero empezarán a perder su humedad después de 1-2 años en la despensa. Deberán remojarse y/o cocinarse durante más tiempo que el indicado en las instrucciones si tienen más de 2 años desde la fecha de consumo preferente. Sin embargo, las judías secas no pierden ningún valor nutritivo con el paso del tiempo, por lo que su vida útil se clasifica como indefinida. Por ello, siempre han sido una gran opción de supervivencia.
Granos
Las lectinas, o hemaglutininas, son un “antinutriente” que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan las lectinas como una de las principales causas de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales, como el trigo, contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?
Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los hidratos de carbono. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza. [1]
Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que comen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. [2] Los efectos secundarios más leves son la hinchazón y los gases.