Lista de legumbres
El consejo del ADG de “disfrutar de muchas verduras, de diferentes tipos y colores, y de legumbres/fríjoles” es un mensaje que viene de lejos y que está respaldado por un conjunto de pruebas que se van acumulando.1 Además de ser una fuente vital de vitaminas, minerales y fibra, las verduras y las legumbres/fríjoles pueden ayudar a reducir el riesgo de que una persona desarrolle afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Otro beneficio relacionado con una dieta rica en verduras y legumbres/alubias es que ayudan a mantener un peso corporal saludable cuando se consumen en lugar de alimentos de alta densidad energética.1,2
En 2011-12, los australianos suelen consumir una media de 2,7 raciones de verduras y legumbres/alubias de origen no discrecional. El número medio de raciones de verduras y legumbres/frijoles consumidas aumentó en general con la edad, ya que los adultos (de 19 años o más) consumieron casi el doble que los niños (de 2 a 18 años), 3,0 raciones frente a 1,8.
Menos del 4% de la población consumía habitualmente el número mínimo de raciones recomendadas de verduras y legumbres/frijoles. Entre los niños, se estimó que menos del 1% cumplía habitualmente con el número de raciones recomendado. Aunque la proporción de adultos que consumían el número recomendado de raciones de verduras era mayor que la de los niños, seguía siendo muy minoritaria, siendo las tasas más altas las de los varones de 71 años o más y las de las mujeres de 51-70 años (8,3% y 7,5% respectivamente).
7 tazas de verduras en gramos
Grasas saludables Las Guías Alimentarias Australianas incluyen una pequeña cantidad de grasas saludables al día (alrededor de una o dos cucharadas para los adultos y menos para los niños). El consumo de grasas insaturadas (saludables) en pequeñas cantidades es una parte importante de una dieta saludable. Ayuda a: Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: La mejor manera de incluir grasas saludables en su dieta es sustituir las grasas saturadas que pueda estar consumiendo actualmente (como la mantequilla y la nata) por una opción de grasa insaturada más saludable (como el aceite de oliva o una margarina poliinsaturada). Más información sobre las grasas y los aceites. ¿Cuánto necesito de cada grupo de alimentos al día? La cantidad que necesita de cada grupo de alimentos al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. La Guía Australiana de Alimentación Saludable indica cuántas raciones necesitan usted y su familia al día, y los tamaños estándar de las raciones de alimentos y bebidas. Porciones diarias que necesitan los niños y los adolescentes Niños y adolescentes Alimentos de grano (cereales), sobre todo integrales Verduras y legumbres o alubias Fruta Leche, yogur, queso o sustitutos (sobre todo reducidos en grasa) Carne magra y de ave, pescado, huevos, frutos secos y semillas, legumbres o alubias Niños de 1 a 2 años* 4 2-3 ½ 1-1½ 1 Niños de 2 a 3 años 4 2½ 1½ 1 Niños de 4 a 8 años 4 4½ 1½ 2 (niños),1½ (niñas) 1½ Niños de 9 a 11 años 5 para niños
Cuánta fruta al día
En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de ensalada de hojas verdes crudas pueden considerarse como 1 taza del grupo de las verduras. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de verduras para la ingesta recomendada.
Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes vegetales de potasio se encuentran las batatas, las patatas blancas, las judías blancas, los productos de tomate (pasta, salsa y zumo), las hojas de remolacha, la soja, las habas, las espinacas, las lentejas, las alubias rojas, la calabaza de bellota, el colinabo y la yuca.
¿Tienes curiosidad por los alimentos del grupo de las verduras? ¿Qué aspecto tiene una taza o media taza de verduras? Echa un vistazo a la galería de los grupos de alimentos. También es un gran recurso si estás intentando comer más verduras o quieres aumentar la variedad con algo nuevo.
Beneficios de las legumbres para la salud
¿Alguna vez has sentido que el tamaño de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos, en las raciones de los restaurantes y lo que te apetece no coinciden? Si buscas una forma sencilla de comer de forma saludable, utiliza esta práctica tabla de tamaños de ración para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu plato.
La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra las calorías y los nutrientes de una porción de consumo habitual. Puede ser más o menos de lo que sueles comer, por lo que es posible que tengas que hacer un poco de matemáticas para calcular las calorías de una ración.
A continuación se indica el número de raciones diarias o semanales recomendadas para los adultos de cada grupo de alimentos, basándose en la ingesta de un total de 2.000 calorías al día. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de tu edad, nivel de actividad y de si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso.
No se preocupe, no tiene que medir todo lo que come. Hemos dado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de una ración de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra. Siempre y cuando obtenga las cantidades diarias recomendadas de media en dos o tres días, estará en el objetivo.