Judías de remojo rápido
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Judías secas
Este año es un momento de auge para las judías. Eso ya era cierto antes de la crisis del coronavirus, gracias a la olla instantánea y a una mayor conciencia de las alubias como fuente sostenible y barata de proteínas en una época en la que el cambio climático se intensifica rápidamente (y en la que crece el número de consumidores de productos vegetales). Y es particularmente cierto ahora, cuando los pasillos de las tiendas de comestibles están limpios de las largamente ignoradas bolsas de garbanzos Goya, y los clientes están comprando alubias autóctonas a tal ritmo que los proveedores de alubias autóctonas como Rancho Gordo están abrumados por la demanda.
Pero incluso una vez que se han obtenido las alubias, hay que trabajar un poco para hacerlas no sólo comestibles, sino sabrosas. Me he dado cuenta de que no es necesariamente de conocimiento común que las verduras y las alubias merecen ser condimentadas tan efusivamente como un pollo asado entero o un corte de carne. Si hierves unas alubias, sin mucha sal ni condimentos ni nada, no te van a hacer daño, pero probablemente no van a estar tan deliciosas como si haces unas cuantas cosas realmente sencillas para añadirles sabor. Hay ocasiones en las que conviene que las alubias estén relativamente poco condimentadas -como cuando son un ingrediente de otro plato-, pero si quieres comerlas, por ejemplo, con un tazón de arroz blanco, estarás mucho más contento si añades algunas cosas sencillas mientras las cueces a fuego lento.
Remojo de alubias
Las alubias son una parte integral y sostenible de muchas cocinas de todo el mundo y lo han sido durante miles de años. Pueden ser tan variadas como las personas, con una amplia gama de formas y tamaños, cada una con sus propias características y preferencias culinarias. Según el Mexican Food Journal, las alubias son uno de los tres ingredientes clave de la cocina mexicana (junto con el maíz y los chiles) y fueron uno de los primeros cultivos del país, que ahora cuenta con más de 70 variedades.
A medida que avanzamos colectivamente hacia la adaptación de hábitos alimentarios más respetuosos con la tierra, que incorporan más alternativas vegetarianas ricas en proteínas a nuestras dietas, es igualmente importante que sepamos cómo cocinarlos para que nuestra comida sepa bien. Tanto si es tu centésima olla de chile de tres judías, como si es la primera, siempre hay algo nuevo que descubrir dentro del mundo de las legumbres. Aquí tienes algunos consejos de cocina para sacar el máximo partido a cualquier alubia que elijas cocinar.
Cuando se trata de utilizar alubias secas, pueden pasar de varios meses a varios años entre la cosecha de la planta y su llegada a la mesa. Las alubias secas son una opción increíblemente económica, ya que sólo cuestan 0,08 dólares por porción de alubias pintas, en comparación con los 0,34 dólares por porción de su homóloga enlatada en 2015 (vía Bean Institute). Cuando utilices cualquier variedad de alubias secas, empieza por enjuagarlas bajo un grifo frío para eliminar cualquier resto de suciedad o polvo. A continuación, extiéndalas en una bandeja y, con los dedos, clasifique las judías en busca de piedrecitas, palos, hojas o cualquier otra cosa que se haya colado durante el proceso de recogida, secado y envasado.
Cocinar las alubias sin remojo
Si ha evitado cocinar alubias secas desde el principio porque “lleva demasiado tiempo”, considere que el tiempo real de “trabajo” puede ser de sólo unos minutos. Lo único que hace falta es planificar con antelación el tiempo de remojo de las alubias y el tiempo de cocción.
Una libra (2 tazas) de judías secas comestibles rinde unas 6 tazas de judías cocidas. Si su receta requiere una lata de alubias de 15 onzas, utilice 1,75 tazas de alubias cocidas, escurridas. La cocción de las alubias secas consta de dos pasos: el remojo y la cocción:
El remojo de las alubias permite que las alubias secas absorban agua, lo que empieza a disolver los almidones que causan el malestar intestinal. Mientras las alubias están en remojo, también duplican o triplican su tamaño. (Nota: las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes negros no necesitan ser remojados).
La cocción de las alubias las hace comestibles y digeribles. Utiliza las alubias cocidas en tus recetas favoritas o refrigera las alubias en recipientes poco profundos si se van a consumir más tarde. Congele las alubias que le sobren en los 4 días siguientes a su cocción. Las alubias se pueden cocinar en la cocina o en una olla a presión.