Suplementos veganos
La vitamina B12 es una de las mayores preocupaciones nutricionales para los vegetarianos y veganos, porque la vitamina B12 se encuentra generalmente sólo en los alimentos de origen animal. Si te preocupa que no estés consumiendo suficiente B12, busca algunos de estos alimentos.
Al igual que con todos los suplementos dietéticos, es importante que hable de la suplementación con vitamina B12 con su proveedor de atención médica, especialmente si es vegetariano o vegano. Su médico puede ayudarle a determinar qué cantidad de suplementos (si es que hay alguno) es adecuada para usted. Es importante tener en cuenta que el folato -típicamente alto en las dietas vegetarianas y veganas- puede enmascarar la presencia de deficiencia de vitamina B12. La forma preferida de los suplementos de B12 es la cianocobalamina.
En general, si eres vegano (lo que significa que no comes NINGÚN producto de origen animal), se recomiendan suplementos de B12 en niveles que alcancen el 100% o más de la cantidad diaria recomendada. De hecho, el Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana sugiere que los veganos consuman niveles mucho más altos de vitamina B12 (250mcg/día para adultos) para compensar la mala absorción de los suplementos. Independientemente de las preferencias dietéticas, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que todos los adultos mayores de 50 años reciban la mayor parte de la vitamina B12 a través de suplementos y alimentos fortificados, debido al deterioro de la absorción que se produce durante el envejecimiento.
Definición de vitamina b12
¿Qué es la vitamina B12 y de dónde procede? La vitamina B12 es una vitamina que ayuda al cuerpo a crear glóbulos rojos y ADN y a mantener un sistema nervioso sano. También se encuentra en el suelo, lo que significa que muchos animales salvajes lo ingieren directamente al comer.Los humanos también lo producimos en nuestro intestino, pero no podemos absorberlo en el proceso, sino que lo excretamos. Tampoco podemos obtenerla a través de las plantas que consumimos; en primer lugar, porque éstas no suelen estar cubiertas de tierra y estiércol cuando se venden en el supermercado y, en segundo lugar, porque la agricultura intensiva moderna ha provocado la deficiencia de un elemento llamado cobalto -que es esencial para la producción de B12- en el suelo.
¿Existen fuentes veganas de B12? Las únicas fuentes veganas de B12 son los alimentos enriquecidos (incluidos algunos cereales, así como las leches y los quesos de origen vegetal) y los suplementos. Es esencial que todas las personas que siguen una dieta vegana se aseguren de obtener su cantidad diaria recomendada de B12 a través de estas fuentes. Pero, ¿qué pasa con la lenteja de agua? Sólo se conoce un ejemplo de que la B12 se encuentre en una planta -un tipo de lenteja de agua- que pueda ser consumida por los seres humanos; de hecho, ciertas especies de lenteja de agua se consumen habitualmente en Asia. Sin embargo, hay una falta de investigación sobre la biodisponibilidad de la B12 de la lenteja de agua y su potencial para proporcionar este nutriente esencial a los seres humanos. Un estudio de 2019 en el que se ensayó una cepa de wolffia globosa de alto contenido proteico, conocida como “Mankai”, concluyó que “puede constituir una fuente sustitutiva de alta calidad de la proteína animal y una posible fuente biodisponible de vitamina B12”.
Leche de almendras enriquecida con b12
El cuerpo humano utiliza la vitamina B12 para muchos procesos. Entre ellos, la producción de glóbulos rojos (que transportan el oxígeno por todo el cuerpo) y de ADN (material genético), la producción de energía y el mantenimiento de la salud de las células cerebrales y nerviosas.
Normalmente, estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan en el tejido graso. Sin embargo, la vitamina B12 puede almacenarse en el hígado hasta que las células la necesiten. Aunque puede almacenarse, sin una cantidad suficiente de vitamina B12 en la dieta es posible desarrollar una deficiencia.
La deficiencia de vitamina B12 es poco común. Se calcula que afecta hasta a un 6% de las personas en Estados Unidos. Es más común que la gente experimente un ligero agotamiento de B12. Alrededor del 15% de las personas de entre 20 y 59 años y más del 20% de las personas mayores de 60 años tienen niveles agotados de B12 en los Estados Unidos.
La dosis dietética recomendada (RDA) de vitamina B12 es de 2,4 microgramos al día. Durante el embarazo, la CDR aumenta a 2,6 microgramos diarios, y durante la lactancia, a 2,8 microgramos diarios. Se puede consumir a través de los alimentos o de los suplementos dietéticos.
Vitamina b12 en la leche de soja
La vitamina B12 es una de las vitaminas más difíciles de obtener para los veganos, ya que se encuentra principalmente en productos animales como la carne y los lácteos. Y una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, estreñimiento y debilidad.Si eres vegano y buscas algunas formas de incorporar la vitamina B12 a tu dieta aquí tienes cuatro opciones de alimentos aptos para veganos:
Los alimentos enriquecidos son alimentos a los que se les añaden vitaminas o minerales que normalmente no contienen. Los fabricantes de alimentos y las agencias gubernamentales, como la Administración de Alimentos y Medicamentos, colaboran para enriquecer los alimentos como forma de abordar las deficiencias de nutrientes en las poblaciones:
El nori es una forma comestible de alga marina, que se encuentra comúnmente en los platos japoneses. Una hoja de nori contiene 1,9 mcg de vitamina B12, es decir, aproximadamente el 80% de su valor diario. Los estudios son contradictorios en cuanto a si la B12 del nori es beneficiosa o no para los seres humanos. “Algunos [estudios] mostraron que el nori contiene la vitamina B12 activa, mientras que otros encontraron que el nori contiene exclusivamente pseudo-B12, que no son activos en los seres humanos”, dice Roman M Pawlak, PhD, RDN, profesor asociado de la Universidad de Carolina del Este. Pawlak dice que los veganos deben incorporar una variedad de alimentos en su dieta para alcanzar sus necesidades diarias de B12. Así que, aunque no debes descartar el nori, no confíes en él para todas tus necesidades de B12.El nori puede ser fácil de incorporar a tu dieta. Jeff Gilis, MFN, RDN, NCSF-CPT, profesor del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Colorado, dice que algunas comidas y tentempiés aptos para veganos con nori son: