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¿Cómo conseguir B12 siendo vegano?

marzo 18, 2022
¿Cómo conseguir B12 siendo vegano?

Suplemento vegano

Simplemente no es cierto que los veganos necesiten tomar puñados de suplementos para mantenerse sanos, pero todos necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente vitamina B12. Esto es lo que necesitas saber, así como las fuentes veganas de B12 para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.

Los animales no son diferentes a nosotros y no son creadores mágicos de vitamina B12. La carne, los huevos y los productos lácteos la contienen porque los animales de granja también reciben suplementos, ya que su dieta natural se ha agotado1 de la misma manera que la nuestra.

Las Encuestas Nacionales de Dieta y Nutrición del Reino Unido han descubierto que los niveles bajos de vitamina B12 no son infrecuentes5 entre la población general, independientemente de la dieta, especialmente en personas mayores de 50 años. La razón es que la absorción es un proceso complicado que disminuye con la edad.

Para absorber la B12, primero debe unirse a una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. Si no se produce suficiente cantidad de esta proteína, es posible que no se pueda absorber suficiente B12, aunque la dieta esté repleta de ella.

La B12 de la carne está unida a la proteína animal, por lo que se necesita el ácido del estómago para liberarla antes de que pueda ser absorbida6. La B12 de los alimentos enriquecidos y de los suplementos no está ligada de esta manera y, por tanto, es más fácil de absorber.

Vitamina b12 alimentos veganos

Una dieta basada en plantas proporciona todas las vitaminas y minerales que necesitas, excepto una: la vitamina B12. La vitamina B12 se origina en las bacterias que se encuentran en la tierra, la suciedad, las heces y el agua no purificada. Al parecer, en un pasado lejano, las fuentes de B12 eran los alimentos impuros y el agua no purificada. Hoy en día, hemos eliminado la disentería, el cólera y otras enfermedades infecciosas, un avance bienvenido por nuestra parte, pero también hemos perdido una fuente fiable de B12.

Tanto si estás preparando un elegante pastel de cumpleaños, como si quieres adaptar la receta de magdalenas de tu familia, o simplemente quieres hacer tortitas para el brunch del domingo, en algún momento querrás saber: ¿cómo puedo sustituir los huevos en esto?

B12 vegana

Cuando se trata de la nutrición basada en plantas, las preguntas más comunes que oirás estarán relacionadas con las proteínas, el calcio y la vitamina D. Todos ellos forman parte de una dieta saludable y, tradicionalmente, tendemos a asociarlos con alimentos de origen animal como la carne, los huevos, la leche y el queso.

Si quieres consumir más alimentos de origen vegetal, otro nutriente del que querrás asegurarte de que estás ingiriendo suficiente es la vitamina B12. Según los expertos del MIT, la vitamina B12 es la más compleja químicamente de todas las vitaminas y también una de las más esenciales para la salud humana.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina B12 ayuda a que las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo se mantengan sanas y desempeña un papel en la creación del ADN, el material genético que se encuentra en todas las células.

También puede ayudar a prevenir la anemia megaloblástica, una enfermedad en la que la médula ósea produce glóbulos rojos inmaduros de tamaño inusual y forma anormal, o megaloblastos. Esta rara afección se caracteriza por la fatiga, la palidez de la piel, los mareos y la dificultad para respirar. La causa más común es una deficiencia de B12 o folato.

Vitamina b12 verduras y frutas

¿Necesitan los veganos tomar vitamina B12? Una y otra vez surgen discusiones entre veganos y carnívoros en las que se lanzan peligrosas medias verdades. De repente, todo el mundo se convierte en un científico de la salud, ya sea para convencer a los consumidores de carne o para poder seguir comiendo carne. Pero, ¿qué es la vitamina B12? ¿Y los veganos realmente necesitan complementarla?

Es cierto que la vitamina B12 producida por bacterias se encuentra en las cantidades necesarias sólo en los alimentos de origen animal. También hay algunas setas y algas con vitamina B12, pero su variedad no puede ser utilizada como coenzima en nuestro organismo. Pero la vitamina no procede de la propia carne, como nos ha dicho la industria cárnica durante décadas para perpetuar la necesidad de comer carne. La vitamina B12 existe en la tierra desde hace miles de años. Por ejemplo, cada vez que sacabas una zanahoria de la tierra y la comías, consumías automáticamente vitamina B12.

Sin embargo, como muchos de nuestros alimentos son ahora desinfectados y procesados en elaborados procesos, pierden esta vitamina original. Por desgracia, nuestro cuerpo no es capaz de producirla por sí mismo. Y es precisamente por eso que los veganos debemos tomarla como suplemento dietético, aunque, con unos 4,0 microgramos al día₁, en realidad sólo necesitamos cantidades insignificantes para los procesos metabólicos de las divisiones celulares del propio cuerpo. Pero los veganos no son los únicos que necesitan complementar su dieta. Los animales, como las vacas, también obtienen la vitamina como suplemento dietético en su alimentación, y luego te la transmiten en forma de partes de su cuerpo en tu plato.

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