Guía de nutrición vegana
La pirámide vegetariana y vegana de Oldways ha sido creada por nuestro comité científico de 10 miembros para destacar la belleza y la variedad de los alimentos vegetales integrales que caracterizan a las dietas saludables y sin carne bien planificadas. Todo gira en torno a la comida. Esta guía visual sirve para recordar que es importante comer alimentos de todos los niveles de la pirámide todos los días si eres lacto-ovo vegetariano, y de todos los niveles menos el superior si eres vegano. Aunque nuestra pirámide presenta principalmente alimentos frescos, ten en cuenta que los alimentos vegetales congelados, enlatados y secos también son una parte importante de una dieta saludable.
La información que aparece a continuación se presenta como una guía general del tamaño de las raciones para adultos moderadamente activos. Es posible que se necesiten raciones adicionales para personas muy activas, y menos raciones para personas menos activas. Nuestro comité revisó Mi Plato Vegetariano (Consejo de Nutrición de la Conferencia General), el Plato Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard y Mi Plato del USDA, para llegar a estas sugerencias.
Si tiene preguntas sobre alimentos o grupos de alimentos específicos, o si tiene diabetes u otros problemas de salud, le recomendamos que busque el consejo de un dietista local para desarrollar un plan de comidas que sea el mejor para usted.
Nutrición vegana
Hospital > Programas Asistenciales > Programa Odette contra el Cáncer > Prevención y detección > Su conexión nutricional > Recomendaciones sobre alimentación, nutrición y actividad física > Dieta basada en plantas > Cómo seguir una dieta basada en plantas
Una ración es el tamaño de la porción recomendada según la Guía Alimentaria de Canadá. Las mujeres de 19 a 50 años y las mayores de 51 deberían consumir de 7 a 8 raciones de verduras y frutas al día. Comer las raciones recomendadas de verduras y frutas al día es más fácil de lo que crees.
Los cereales integrales son una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos y, en algunos casos, los cereales integrales, como la quinoa, son ricos en proteínas. La Guía Alimentaria de Canadá recomienda que al menos la mitad de nuestras elecciones diarias de productos de grano sean cereales integrales. Las mujeres de entre 19 y 50 años y de más de 51 años deben consumir de 6 a 7 raciones de productos de grano al día y la mitad de ellas (de 3 a 4 raciones) deben ser integrales.
Los “cereales integrales” incluyen las tres partes de la semilla (el salvado, el endospermo y el germen). En comparación con los cereales refinados (procesados) a los que se les quita la mayor parte del salvado y el germen, los cereales integrales de trigo, arroz, cebada, avena, arroz salvaje, centeno y maíz contienen más nutrientes, más fibra y menos grasa.
Qué pueden comer los veganos
Así pues, la Pirámide Alimentaria Vegana fue diseñada para actuar como un “espejo” de la Pirámide Alimentaria convencional. Ayuda a quienes eligen una dieta basada en plantas a seleccionar los alimentos que necesitan para crear una dieta sana y equilibrada.
Cuando la mayoría de nosotros nos hacemos veganos por primera vez, improvisamos porque normalmente no tenemos ni idea de lo que estamos haciendo. ¿Te resulta familiar? A mí también me pasó. Las cosas fueron bien durante un tiempo, pero luego empecé a darme cuenta de que me estaba cansando. Como, ¡mucho!
Así que cuando empecé a estudiar esta dieta más de cerca, y usé la Pirámide para guiarme, realmente me ayudó a aclarar las cosas. Por ejemplo, no estaba comiendo NADA de frijoles/legumbres, que es una fuente importante de energía para nosotros. ¡Muy importante!
Pero hay que recordar que es simplemente una guía, un faro que te muestra el camino. Pero mucha gente se lo toma TAN literalmente, que detiene su progreso al tratar de encajar todas las porciones “recomendadas” en su dieta diaria.
Como puedes ver, algunos de los grupos de alimentos tienen un rango de raciones. Si eres de baja estatura o estás intentando perder peso, opta por el extremo más pequeño de las raciones. Si eres de mayor estatura, intentas ganar peso o tienes una complexión musculosa, opta por el extremo más grande de las raciones, ¡o más!
Cómo ser vegetariano
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.