Multivitamínico para vegetarianos
Si sigue una dieta basada en plantas, vegana o vegetariana, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D cada día. Los veganos no consumen muchas fuentes alimentarias comunes de vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y los mariscos.
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial que desempeña un papel importante en la optimización de la salud ósea, los músculos y la salud y el bienestar general. Aunque las necesidades diarias de muchos nutrientes se cubren sólo con los alimentos, la vitamina D también puede producirse cuando la luz solar incide sobre la piel.
Aunque para muchas personas es un reto obtener una cantidad adecuada de vitamina D sólo a partir de los alimentos, cada vez es más difícil para las personas que siguen una dieta vegana debido a las limitadas fuentes veganas de vitamina D en la dieta.
Es importante limitar la exposición prolongada al sol, ya que puede provocar quemaduras, daños en la piel y un mayor riesgo de cáncer de piel. Esto es especialmente importante en Australia, donde se calcula que la exposición al sol es la causa del 95% de los casos de melanoma.
Las necesidades de vitamina D para los veganos son las mismas que las recomendadas para la población general. Las recomendaciones que figuran a continuación se basan en los valores de ingesta adecuada (AI) establecidos por los Valores de Referencia de Nutrientes de Australia.
Suplementos veganos todo en uno
Obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas de los alimentos que comes puede ser un reto para cualquiera, independientemente de la dieta que sigas. ¿No estás seguro de dónde puedes quedarte corto? En una revisión de la investigación de 2009, la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Dietética Americana) identificó importantes nutrientes de interés para veganos y vegetarianos: ácidos grasos omega-3, vitaminas B12 y D, calcio, zinc, hierro y yodo. Los suplementos pueden ayudar a suplir las carencias de tu menú, pero antes de navegar por los pasillos, sigue leyendo para saber qué buscar -y qué evitar- cuando busques opciones aptas para veganos.
Dos ácidos grasos omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- promueven la salud en general, incluyendo el funcionamiento normal del cerebro y un corazón sano, y pueden contribuir a unos huesos fuertes y a un menor riesgo de diabetes.
¿Consiguiendo lo suficiente? El pescado es la principal fuente alimentaria de EPA y DHA. Las plantas contienen el tipo más básico de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en abundancia en la chía, las semillas de lino molidas, el aceite de lino y las nueces, y en cantidades mínimas en la soja y el tofu. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, es posible que no produzca lo suficiente: los estudios demuestran que, en comparación con los omnívoros, los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA en la sangre.
Nutrientes veganos
Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Vegetariano vs. vegano
Cada vez son más las personas que optan por una dieta que reduzca o elimine por completo los productos de origen animal. Con tantas opciones disponibles, las dietas veganas y vegetarianas son una forma increíble de descubrir nuevos y deliciosos sabores y combinaciones de alimentos. Pero es importante asegurarse de que se obtienen todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano y prosperar. Todo lo que hace falta es un poco de conocimiento, así que sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos.
Los vegetarianos no comen carne ni pescado (no hay que confundirlos con los pescatarianos, que comen pescado pero no carne). Es bastante fácil obtener todas las proteínas, el calcio y los nutrientes necesarios como vegetariano comiendo una dieta equilibrada de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, lentejas, legumbres y alubias. Pero es importante prestar especial atención a los tres siguientes:
Nuestro cuerpo necesita vitamina B12 para ayudar a producir glóbulos rojos sanos, liberar energía de los alimentos y mantener un sistema nervioso sano. Puedes encontrar esta vitamina vital en la leche, el queso, los huevos, los cereales enriquecidos y los extractos de levadura enriquecidos.