Pan integral
Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.
Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.
Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.
La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan. Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los cereales o eres celíaco, también tenemos opciones sin gluten.
Pan de Ezequiel
. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunas personas, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos y que aproximadamente la mitad de ellos estén compuestos por granos enteros. Cualquier tipo de pan puede ser parte de una dieta saludable, pero hay algunos tipos de pan que ofrecen más nutrientes que otros, dice Jamie Gnau, RD, un instructor clínico de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. A continuación, te presentamos cinco de las opciones de pan más saludables según los dietistas y los nutrientes que aportan.
El pan integral se elabora con el grano original entero. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, que pasa por un proceso de refinado que elimina el salvado y el germen, las dos partes del grano más ricas en nutrientes: Los granos integrales también tienen un alto contenido de fibra que puede ayudar a promover la salud digestiva, mantener los azúcares en la sangre estables y ayudar a controlar el peso, dice Sara K. Riehm, dietista registrada de Orlando Health.Además, la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos integrales en comparación con los granos refinados muestra que el consumo de granos integrales mejora la salud del corazón y la absorción de vitaminas más que los granos refinados. Al elegir el pan integral en la tienda, Gnau recomienda fijarse en la lista de ingredientes. “Grano integral” o “trigo integral” debe ser uno de los primeros ingredientes en la parte superior. Una rebanada (43 gramos) de pan integral contiene:
El mejor pan integral para la dieta mediterránea
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
El pan más sano para perder peso
Autumn tiene una gran variedad de experiencias en el mundo de la alimentación y el bienestar. Pasó tres años trabajando en justicia alimentaria y sostenibilidad para la Food Recovery Network y la Bon Appetit Management Company antes de dedicarse a la nutrición y el yoga.
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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en materia de educación.