Bean-zyme
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón para convertirlo en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.
Remojar las judías durante 3 días
Las lectinas, o hemaglutininas, son un “antinutriente” que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan las lectinas como una de las principales causas de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales, como el trigo, contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?
Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los hidratos de carbono. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza. [1]
Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que comen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. [2] Los efectos secundarios más leves son la hinchazón y los gases.
Cómo comer judías
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Alubias pintas
Las alubias y legumbres secas tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional: Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes. Las personas que comen más legumbres suelen tener una dieta de mayor calidad en general, reducen los factores de riesgo de enfermedades y tienen más probabilidades de tener un peso saludable. Por eso, comer más legumbres forma parte de mi programa de actualización nutricional de 30 días.
Por desgracia, las legumbres también pueden ser fuente de intensas molestias digestivas. Una madre lactante de mi grupo de Mejora de la Nutrición en 30 Días descubrió, para su consternación, que comer legumbres incluso provocaba dolores de gases a su bebé. No está bien.
Mientras asistía a la Conferencia y Exposición de Alimentación y Nutrición de este año en Nashville, tuve la oportunidad de interrogar a Jessie Hunter, la Directora de Investigación de la Asociación Americana de Legumbres, para que me diera su mejor consejo.