Dieta basada en legumbres
Hasta hace unos 15 años, los alimentos a base de soja eran populares sólo entre los vegetarianos y otras personas preocupadas por su salud. Sin embargo, gracias a la creciente investigación sobre los beneficios para la salud de estos alimentos, los consumidores convencionales también los están adoptando. Y en respuesta a la demanda, las tiendas de comestibles convencionales son tan propensas como las cooperativas de alimentos y los mercados de alimentos saludables a ofrecer estos alimentos.
Pero incluso aquellos que no tienen interés en la soja es probable que la consuman, se den cuenta o no. Una amplia gama de alimentos, incluidos los productos horneados y de conveniencia, contienen proteína de soja como ingrediente funcional. La proteína de soja se añade a los alimentos para retener la humedad, blanquear, formar gel, inhibir la oxidación y emulsionar, todo lo cual puede servir para mejorar la vida útil del producto y sus propiedades organolépticas. Más recientemente, se ha añadido a diversos productos, como cereales y barritas de proteínas, para aumentar el contenido proteínico de los alimentos, especialmente los destinados al control de peso. Los avances tecnológicos han producido productos de proteína de soja que se ajustan a las necesidades de una amplia gama de fabricantes de alimentos. Como resultado, la soja es una de las pocas legumbres a las que los estadounidenses están expuestos regularmente.
Cómo añadir judías negras a tu dieta
Saltar a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: “¿Qué son las legumbres?” o “¿Los frijoles son legumbres?”. “¿Y los cacahuetes?” Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!
Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.
Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no se preocupe, en este artículo le explicaré todo lo que necesita saber sobre las legumbres.
Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Se trata de la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.
La soja es quizá la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!
Recetas de legumbres
La familia de las fabáceas o leguminosas (comúnmente conocidas como legumbres, guisantes o judías) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Cómo cocinar las legumbres
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de la cocción). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es