Hacer que las judías sean más digeribles
De hecho, las alubias ofrecen muchas de las mismas vitaminas y minerales que suelen obtenerse de las verduras, pero también son una buena fuente de proteínas sin la grasa y el colesterol que se encuentran en muchos alimentos de origen animal, nos dice Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, nos dice.
Si los gases te disuaden de comer estas deliciosas legumbres, remojarlas puede reducir el contenido de oligosacáridos hasta un 76 por ciento, según un estudio de mayo de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Aunque las investigaciones recientes sobre el tema son limitadas, un estudio de marzo de 1985 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que remojar las judías en bicarbonato de sodio durante unas 12 horas ayudaba a reducir el contenido de oligosacáridos.
Añadir un vinagre, como el de sidra de manzana, también podría ayudar a reducir la producción de gases al descomponer los carbohidratos no digeribles, dice Taub-Dix. Sin embargo, no hay ninguna investigación que demuestre que esto funciona.
“Tenga en cuenta que la adición de bicarbonato de sodio o vinagre puede no hacer que sus frijoles no tengan gases, ya que todos digerimos los alimentos de manera diferente”, dice Taub-Dix. “La producción de gases es normal, aunque para algunas personas sea incómoda”.
Cómo cocinar las lentejas para evitar los gases
Las lentejas son uno de los alimentos más sanos que puedes comer. Tienen un alto contenido en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, zinc y proteínas. De hecho, las alubias son una de las formas más baratas de obtener más nutrientes por caloría. También ayudan a reducir el colesterol en sangre, la presión arterial y a controlar el azúcar en sangre.
No es el sabor de las alubias lo que frena a la gente a comerlas. Las alubias son uno de los alimentos más conocidos por provocar gases e hinchazón. Hay incluso una canción de patio sobre las propiedades musicales de las alubias.
Si eres uno de los muchos consumidores que evitan comer alubias por miedo a los gases, ¡no te preocupes! Hay consejos y trucos que te ayudarán a vencer la hinchazón que se produce al comer alubias. Pero primero, veamos por qué las alubias causan gases e hinchazón en primer lugar.
Las alubias tienen un alto contenido en proteínas, pero también en hidratos de carbono. Un tipo de carbohidrato en las judías son los oligosacáridos. Nuestro cuerpo no digiere bien los oligosacáridos. En cambio, son digeridos por nuestras bacterias intestinales. Por eso las judías provocan gases. El gas es un subproducto de nuestras bacterias intestinales que digieren estos carbohidratos. Si este gas queda atrapado en nuestro intestino, podemos tener esa sensación de hinchazón.
Digestión de las judías
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Normalmente, los azúcares como la rafinosa se digieren en el intestino delgado. Sin embargo, como el ser humano carece de la enzima que la descompone, la rafinosa pasa intacta del intestino delgado al grueso.
Una vez en el intestino grueso, las bacterias intestinales comienzan a descomponerla, produciendo hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano. Lo que ocurre a continuación es lo que ya conoces: hinchazón, malestar abdominal y gases.
Si te gusta comer legumbres encantadoras y quieres incluirlas en tu dieta (¡y te recomiendo encarecidamente que lo hagas, tanto para los vegetarianos como para los omnívoros!), hay varias medidas que puedes tomar y cosas que puedes hacer para disminuir el riesgo de sufrir los incómodos gases como resultado.
Así que, en lugar de lanzarse a comer un gran tazón de chile o una sopa abundante, empiece despacio añadiendo una pequeña cantidad como guarnición a sus tacos o ensaladas al principio, y luego aumente gradualmente sus porciones a medida que su cuerpo se adapte.
Cómo no tirarse pedos por las judías
Las alubias y legumbres secas tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional: Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes. Las personas que comen más legumbres suelen tener una dieta de mayor calidad en general, reducen los factores de riesgo de enfermedades y tienen más probabilidades de tener un peso saludable. Por eso, comer más legumbres forma parte de mi programa de actualización nutricional de 30 días.
Por desgracia, las legumbres también pueden ser la fuente de intensas molestias digestivas. Una madre lactante de mi grupo de Mejora de la Nutrición en 30 Días descubrió, para su consternación, que comer legumbres incluso provocaba dolores de gases a su bebé. No está bien.
Mientras asistía a la Conferencia y Exposición de Alimentación y Nutrición de este año en Nashville, tuve la oportunidad de interrogar a Jessie Hunter, la Directora de Investigación de la Asociación Americana de Legumbres, para que me diera su mejor consejo.