Recetas fáciles y saludables vegetarianas
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato para una alimentación sana en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Comidas saludables para estar en forma
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio físico. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Aprenda más.
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Recetas saludables para el almuerzo
Esta receta lleva garbanzos y pimientos dulces, que están repletos de proteínas y vitaminas saludables para el corazón. Y todo se puede cocinar en una sola sábana, lo que significa menos platos y menos complicaciones. Obtenga la receta de pollo con garbanzos en una sartén.Compre una sartén para hornear
El pollo tiene menos grasas saturadas que las carnes rojas, por lo que es una opción de carne más saludable para la salud del corazón. Estas sencillas brochetas de pollo se pueden poner en la parrilla y preparar en un santiamén. Consigue la receta de las brochetas de pollo.Shop Brochetas
El salmón es un gran componente de una dieta saludable por varias razones. No sólo tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, sino que también tiene ácidos grasos omega-3 que son conocidos por ser “alimento para el cerebro”. Consigue la receta de salmón asado con miel y rábanos.
Repletas de especias beneficiosas, estas hamburguesas de pavo, coronadas con una ensalada de manzana y col dulce y crujiente, son una alternativa saludable a la carne roja.Consigue la receta de Hamburguesas de pavo y ensalada de col con patatas fritas de boniato.Compra termómetros de lectura instantánea
Todos sabemos que la tilapia tiene un alto contenido en proteínas y vitaminas beneficiosas para la salud, pero cuando se cubre con este condimento de pimientos picantes, lo único en lo que pensarás es en lo sabrosa que está.Consigue la receta de Tilapia con tomates y condimento de pimientos.
Recetas saludables para el desayuno
Unos sencillos ajustes pueden contribuir en gran medida a crear un patrón de alimentación más saludable. Siga estos consejos para sacar el máximo partido a los alimentos y bebidas, al tiempo que satisface sus necesidades de nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades:
Responder a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarle desconcertado y frustrado. De hecho, cuando tienes la información y la motivación adecuadas, puedes sentirte bien tomando decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas saludables y deliciosas:
Cuando elabore su lista de la compra, no olvide los productos básicos nutritivos, como las frutas y verduras frescas y el pan integral. Este ejemplo de lista de la compra (PDF, 108 KB) incluye una variedad de alimentos saludables que te conviene tener en tu cocina.