Veganismo y fitness
109shares¿Eres un atleta basado en plantas? ¿Estás seguro de que estás consumiendo suficientes proteínas? (¡Bromeo!) Esta es la pregunta número uno que hacen a los veganos y vegetarianos sus suegras preocupadas, sus amigos y el tipo que embolsa sus compras.
“En comparación con la dieta de un omnívoro, no hay colesterol, muchas menos grasas saturadas y mucha más fibra, antioxidantes y antiinflamatorios en los alimentos vegetales”, dice. “Eso ayudará a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, a mantenerte más delgado y a reducir el tiempo de recuperación, después del entrenamiento”.
Un estudio publicado en 2016 mostró que los ciclistas que repostaron después de un entrenamiento exhaustivo tanto con carbohidratos como con proteínas mostraron un mejor rendimiento en un entrenamiento de seguimiento 18 horas más tarde, en comparación con los que consumieron un placebo y los participantes que tomaron sólo carbohidratos.
Algunas fuentes excelentes de carbohidratos densos en nutrientes: boniatos, quinoa, arroz integral, pasta integral, calabaza de invierno, alubias y lentejas. Después del entrenamiento, la proteína es el rey cuando se trata de la recuperación muscular y la construcción de los músculos del ejercicio. Las investigaciones han demostrado que la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), es el estimulador clave de la síntesis de proteínas musculares.
Atletas veganos
Las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más populares, y está demostrado que estas dietas basadas en plantas aportan numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, si eres un atleta, puede que te preguntes si esta forma de comer afectará a tu rendimiento.
Tomar la mejor decisión para ti empieza por comprender los beneficios para la salud de la alimentación vegetariana o vegana. A continuación, aprende a seguir una dieta basada en plantas que te mantenga nutrido y alimente tus entrenamientos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas vegetarianas y veganas “pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”. Las investigaciones lo corroboran, añadiendo que las dietas basadas en plantas pueden reducir:
Varios atletas veganos de alto nivel -como el olímpico Carl Lewis, el triatleta de Ironman Brendan Brazier y la campeona de tenis Venus Williams- han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos animales. Y la investigación científica apoya esta evidencia anecdótica.
Un estudio de 2019 analizó a 76 corredores recreativos que siguieron una dieta vegana, lacto-ovo-vegetariana u omnívora. Ninguna de las tres dietas se asoció con un mejor rendimiento atlético. Por lo tanto, comer vegano apoyó la capacidad de ejercicio al igual que otros planes de alimentación.
Dieta vegana
Aunque la visión clásica del veganismo moderno puede ser a menudo más un cliché que una realidad, entender la nutrición para el ejercicio, incluyendo qué y cuándo comer antes y después de un entrenamiento, es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y sacar el máximo provecho de cualquier entrenamiento – para veganos y no veganos por igual.
Aunque realmente depende de cada persona y de lo que su cuerpo pueda soportar, la dietista deportiva Jessica Spendlove aconseja como regla general comer de 2 a 4 horas antes de un entrenamiento y de 1 a 2 horas después. La composición de la comida o del tentempié depende del tiempo que se pretenda dedicar al ejercicio.
Spendlove sugiere que se consuman comidas más grandes con carbohidratos de calidad y proteínas razonables entre 3 y 4 horas antes del ejercicio, o bocadillos más pequeños entre 1 y 2 horas antes del ejercicio. Manténgase también hidratado.
Si haces ejercicio con la intención de aumentar el volumen de tus músculos, Spendlove aconseja que comas en cada sesión de entrenamiento, sobre todo en las que duran más de una hora. Sin embargo, añade que cuando se entrena durante menos de una hora (o a baja intensidad), la comida no siempre es esencial.
Vegetariano
En tus días de descanso debes sentirte cómodo y relajado y no tienes que evitar el ejercicio por completo. En su lugar, opta por ejercicios de baja intensidad, como el yoga o los paseos, para mantenerte activo y dar a tus músculos tiempo para descansar. Hacer ejercicio con una dieta vegana no debería ser complicado.
¿Es necesario comer carne para obtener suficientes proteínas? Para desarrollar la musculatura, necesitas proteínas y, al contrario de lo que algunos creen, es completamente posible obtenerlas en una dieta vegana. Puedes comer de todo, desde legumbres como lentejas y alubias hasta alimentos a base de soja y productos cárnicos veganos.
¿Era Albert Einstein vegano? No, Albert Einstein no era vegano, aunque es cierto que fue mayoritariamente vegetariano en los últimos años de su vida. Este cambio se produjo después de todos sus grandes descubrimientos científicos, ya que hay muchas pruebas de que Einstein comía carne en su juventud.
Para cumplir las recomendaciones de proteínas, el típico varón vegano moderadamente activo sólo necesita de 2,2 a 2,6 gramos de proteínas por cada 100 calorías y la típica mujer vegana moderadamente activa sólo necesita de 2,3 a 2,8 gramos de proteínas por cada 100 calorías. Estas recomendaciones pueden cumplirse fácilmente a partir de fuentes veganas.