Qué pueden comer los veganos
La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana[1] Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12[2].
Según una revisión sistemática de 2015, había pocas pruebas disponibles sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión[22]: “Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos”[22] Una fuente diaria de vitamina B12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existe preocupación por la baja exposición al sol[23]. [23] Una revisión diferente descubrió que las embarazadas vegetarianas consumían menos zinc que las embarazadas no vegetarianas, y que la ingesta de ambos grupos estaba por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el periodo de gestación o el peso al nacer[24].
Cómo hacerse vegano paso a paso
El veganismo es la práctica de abstenerse del uso de productos animales, especialmente en la dieta, y una filosofía asociada que rechaza el estatus de mercancía de los animales[c] Un individuo que sigue la dieta o la filosofía se conoce como vegano. Se pueden distinguir varias categorías de veganismo. Los veganos dietéticos, también conocidos como “vegetarianos estrictos”, se abstienen de consumir carne, huevos, productos lácteos y cualquier otra sustancia de origen animal[d] Un vegano ético es alguien que no sólo sigue una dieta basada en plantas, sino que extiende la filosofía a otras áreas de su vida, se opone al uso de animales para cualquier propósito,[e] e intenta evitar cualquier crueldad y explotación de todos los animales, incluidos los humanos. [22] Otro término es el “veganismo medioambiental”, que se refiere a la evitación de productos animales bajo la premisa de que la cría industrial de animales es perjudicial para el medio ambiente e insostenible[23].
La palabra “vegano” fue acuñada por Donald Watson y su entonces futura esposa Dorothy Morgan en 1944.[38][39] Se derivó de “Allvega” y “Allvegan” que habían sido utilizados y sugeridos con anterioridad por los miembros originales y futuros directivos de la sociedad George A. Henderson y su esposa Fay,[40] este último escribió el primer libro de recetas veganas[3][4][38] Al principio, lo utilizaban para significar “vegetariano no lácteo”,[41][42] sin embargo, en mayo de 1945, los veganos se abstenían explícitamente de “huevos, miel; y leche de animales, mantequilla y queso”. A partir de 1951, la Sociedad lo definió como “la doctrina de que el hombre debe vivir sin explotar a los animales”[43].
Hazte vegano
Sophie Medlin no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
El veganismo, la dieta basada en plantas que evita la carne y los lácteos, está teniendo su momento de gloria. Desde 2008, se ha producido un aumento del 350% en el número de personas que se autodenominan veganas sólo en el Reino Unido. La motivación es variada, pero incluye la preocupación por el bienestar de los animales, la preocupación por el medio ambiente y las razones religiosas.
Sin embargo, muchas personas buscan una dieta más saludable. Las investigaciones sugieren que el veganismo puede tener beneficios para la salud, si está bien planificado. Para quienes han seguido una dieta rica en carne y lácteos durante la mayor parte de su vida, embarcarse en una dieta vegana puede provocar cambios significativos en el organismo.
Lo primero que puede notar una persona que empieza una dieta vegana es un aumento de la energía con la eliminación de la carne procesada que se encuentra en muchas dietas omnívoras, en favor de la fruta, las verduras y los frutos secos. Estos alimentos aumentarán los niveles de vitaminas, minerales y fibra, y pensar en las comidas y los tentempiés con antelación, en lugar de depender de los alimentos precocinados, puede ayudar a mantener unos niveles de energía constantes.
Beneficios del veganismo
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.