Verduras al vapor
¡El verano ya está aquí! Viva la temporada de frutas y verduras frescas, y el color que aportan a nuestros platos. Colores bonitos sí, pero hay que saber mantenerlos así. Los espárragos verde oliva o los tirabeques no parecen tan apetecibles. ¿Cómo se conserva su atractivo?
Es la clorofila. Todas las verduras verdes deben su color a la clorofila, una molécula compleja presente en ciertas células vegetales. En el centro de la molécula se encuentra un átomo de magnesio. Cuando la clorofila está en presencia de moléculas ácidas (compuestos que comparten fácilmente su átomo de hidrógeno), el magnesio se desprende y se sustituye por átomos de hidrógeno. Este simple cambio estructural altera el color de la clorofila de verde claro a verde amarillento.
Cocinar las verduras al vapor en una vaporera con tapa es una forma excelente de conservar su valor nutritivo. Por regla general, cuanta menos agua se utilice, más vitaminas y minerales se conservan donde queremos: en las verduras. Otros métodos de cocción que consiguen esto son los salteados y la cocción al vapor tapada en el microondas utilizando una pequeña cantidad de agua.
Verduras crudas
Es cierto que los métodos de cocción alteran la composición nutricional de las frutas y verduras, pero eso no siempre es malo. Varios estudios han demostrado que la cocción puede degradar algunos nutrientes,
Los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y la vitamina B, y un grupo de nutrientes llamados polifenólicos parecen ser los más vulnerables a la degradación en el procesamiento y la cocción. Los guisantes y las zanahorias en conserva pierden entre el 85 y el
95 por ciento de su vitamina C natural. Después de seis meses, otro estudio demostró que las cerezas congeladas perdían hasta el 50 por ciento de las antocianinas, los nutrientes que se encuentran en los pigmentos oscuros de las frutas y verduras.
Pero cuando se trata de cocinar las verduras, siempre hay compensaciones. Un método puede aumentar la disponibilidad de un nutriente y degradar otro. Hervir las zanahorias, por ejemplo, aumenta significativamente la cantidad de nutrientes que se pueden medir.
Y aunque mucha gente piensa que el microondas es malo para la comida, las verduras cocinadas en el microondas pueden tener una mayor concentración de ciertas vitaminas. Un estudio realizado en marzo de 2007 analizó los efectos de hervir, cocer al vapor, cocinar en el microondas
Cómo no cocinar demasiado las verduras
Si tu solución nocturna para las verduras es una lata de judías verdes sin fuerza, no te estás haciendo ningún favor (ni a las judías verdes, por cierto). Las verduras tienen el potencial de ser la cosa favorita de tu plato – es decir, si lo haces bien. La buena noticia es que es fácil convertirlas en la estrella del espectáculo, siempre que no cometas estos errores al cocinarlas.
Las verduras perfectamente asadas tienen el poder de convertir incluso a los más odiosos en su fan número uno. Pero si lo que sacas del horno no está dorado y crujiente por fuera y tierno y cremoso por dentro, algo ha fallado, y probablemente sea la temperatura de cocción.
Food52 puso a prueba las temperaturas de asado y descubrió que entre 400 y 450 grados es el punto óptimo para que la mayoría de las verduras obtengan ese delicioso exterior caramelizado y que el interior esté bien cocido. Eso sí, ten cuidado con la grasa: el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de unos 410 grados, así que no subas más de esa temperatura o te arriesgas a que se quemen las verduras con sabor a aceite. Para asar a una temperatura más alta, prueba el aceite de cacahuete o el ghee (mantequilla clarificada).
¿Hervir las verduras elimina los nutrientes?
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Comer las 1 a 3 tazas de verduras recomendadas cada día puede ser un reto. De hecho, un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) reveló que solo uno de cada 10 adultos cumple con la recomendación del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Muchas personas que no consumen lo suficiente dicen que no les gusta el sabor de la mayoría de las verduras y que las pocas que les gustan se vuelven demasiado repetitivas después de un tiempo. La buena noticia es que hay innumerables formas de preparar las verduras que no sólo son saludables, sino también deliciosas.
Los diferentes métodos de cocción, con una gran variedad de hierbas, especias y aromatizantes, proporcionan opciones ilimitadas de recetas. También puede aumentar su consumo diario de verduras mezclándolas en guisos, pasteles de carne o sopas, y añadiendo verduras a los batidos.