Cómo comer sano siendo vegano
por Ali Roff Farrar11/08/20218 minutos para leerCómo se puede cambiar el mundo siguiendo una dieta vegana sólo un día a la semanaComo cada vez más personas se decantan por un estilo de vida vegano o flexi-vegano, Ali Roff Farrar analiza los beneficios para el medio ambiente y la salud de una dieta basada en plantas.por Ali Roff Farrar11/08/20218 minutos para leerComo los efectos devastadores del calentamiento global siguen apareciendo en los titulares y provocando protestas en todo el mundo, ¿puede una dieta vegana tener realmente un impacto en el cambio climático? Sí, según Ali Roff Farrar. Aquí investiga los beneficios de ser vegano, tanto para el medio ambiente como para tu propia salud, y analiza cómo puedes hacer que una dieta vegana o basada en plantas funcione para ti. Puede ser una palabra desalentadora. Y, sin embargo, todo el mundo parece hacerlo. Pero si no puedes enfrentarte a la idea de ser vegano (perdón por el juego de palabras), hacer pequeños cambios en tu dieta puede tener un gran impacto tanto en el planeta como en tu salud. En un mundo en el que a menudo nos sentimos impotentes para salvar el medio ambiente del cambio climático, puede ser fácil pensar: “ah, ¿qué diferencia puede hacer una persona? Pues resulta que un solo día tiene un impacto enorme.
Dieta vegetariana
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Cuántas judías debe comer un vegano
A pesar del mito de que las dietas veganas carecen de nutrientes, una dieta vegana bien planificada es increíblemente beneficiosa para la salud siempre que se siga una dieta equilibrada llena de deliciosos alimentos naturales.
Judías, guisantes, lentejas, tofu, cereales fortificados para el desayuno, granos integrales como la quinoa, verduras de hoja verde oscura, semillas de lino molidas (linaza), semillas de chía, semillas de cáñamo, anacardos, semillas de calabaza, pasas, albaricoques, higos.
Además, los aditivos alimentarios pueden crear otro problema. En Europa, todos los aditivos alimentarios deben figurar en la lista de ingredientes y se les asigna un número E, lo que puede dificultar un poco la navegación por las etiquetas.
Guía de nutrición vegana
Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.