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¿Cómo hacer una buena dieta vegana?

marzo 18, 2022
¿Cómo hacer una buena dieta vegana?

Plan de alimentación vegano para perder peso

Un vegano es un tipo de vegetariano que evita todos los productos animales.  Esto significa que un vegano no come carne, leche, productos lácteos ni huevos.  Sin embargo, un plan de alimentación vegano puede seguir conteniendo todas las vitaminas y minerales importantes que tu cuerpo necesita. Sólo hay que planificarlo.

Si estás pensando en hacerte vegano o quieres comer menos alimentos de origen animal, aquí tienes cuatro consejos clave que debes conocer.  Y antes de eliminar todos los productos de origen animal de tu dieta, asegúrate de hablar con tu médico, proveedor de atención sanitaria o dietista para asegurarte de que un plan de alimentación vegano es adecuado para ti.

Los veganos no comen carne, pescado, aves de corral, productos lácteos ni huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, que son importantes para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos deben sustituir las proteínas animales por fuentes de proteínas vegetales, como:

Algunos alimentos como las bebidas de soja, el pan y el zumo de naranja pueden estar enriquecidos con omega-3.  Lee la etiqueta y la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene los nutrientes que necesitas.  Para ayudarle a leer las etiquetas, vea estos vídeos.

Plan de alimentación vegano

Después de ser completamente vegano durante mucho tiempo (casi 6 años), creo que puedo decir con confianza que he ganado mucha experiencia. Y quiero compartir esa experiencia contigo, para que tu periodo de transición sea divertido y sin problemas.

Todo lo que esté hecho de plantas o cualquier cosa que no contenga ningún ingrediente de origen animal: frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, especias y hierbas, bebidas veganas, comida basura vegana (pizza congelada, helado…etc.), queso vegano…etc.

Es importante señalar que hay una diferencia entre la dieta vegana y la basada en plantas. Aunque ambas excluyen los ingredientes de origen animal, la dieta basada en plantas es más estricta en cuanto a lo que se puede comer.

La dieta basada en plantas es exactamente lo que parece. Una dieta que consiste en PLANTAS. Nada de alimentos procesados. Nada de harina blanca, azúcar blanco, pizza congelada, helados, refrescos, alcohol, etc. Lo que puedes comer es lo que puedes encontrar en la naturaleza. Aunque, cocinar y hornear está bien.

Para la mayoría de la gente, renunciar a la carne, los lácteos y los huevos no es fácil. Así que no te compliques. Empieza poniendo leche vegetal en tu café matutino en lugar de leche de vaca, luego cambia a queso vegano, luego pon hamburguesas de frijoles negros en lugar de carne. Dar pasos de bebé puede parecerte lento, pero es el método que mejor funciona para la mayoría de la gente. Puedes encontrar muchas marcas de queso vegano, «carne falsa» y huevos veganos en el mercado.

Cómo hacerse vegano paso a paso

Hacerse vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

Plan de alimentación vegana de 30 días

Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

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