Directrices dietéticas australianas
La palabra legumbres deriva del latín legumen, que significa “vegetal”. En términos botánicos, una planta “leguminosa” designa un tipo específico de verdura. Las legumbres, al igual que las verduras, crecen en el suelo. Las hortalizas comunes (calabacines, judías verdes, lechugas, etc.) se consumen frescas, mientras que las legumbres se cultivan por sus semillas “secas” (FAO).
Además, las legumbres son capaces de fijar el nitrógeno, lo que hace que el suelo sea naturalmente fértil y reduce la necesidad de aditivos sintéticos. Por último, son plantas robustas, capaces de adaptarse a las condiciones climáticas áridas. Las legumbres son un elemento básico de la dieta tradicional de muchos países, como Pakistán, India y Oriente Medio.
Su alto contenido nutricional en proteínas las sitúa en la categoría de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, legumbres y alternativas vegetales) más que en la de alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). En resumen, 100 g de legumbres aportan tantas proteínas como 100 g de carne, sin las grasas saturadas. Además, por su alto contenido en fibra, tienen un bajo índice glucémico y son beneficiosas para la salud digestiva.
Legumbres deutsch
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, que consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Categorías de alimentos
A la hora de clasificar las legumbres, las cosas se ponen un poco difíciles. Al investigar para este artículo, me encontré golpeando mi cabeza contra el escritorio porque todo el mundo parece tener una idea diferente sobre el lugar que ocupan estas legumbres.
En primer lugar, definamos una legumbre. Una legumbre es la semilla comestible de una planta que nace de una flor y se encuentra en una vaina. La vaina tiene una costura que recorre el lateral, lo que facilita su apertura. Algunas legumbres comunes son las judías, los guisantes y los cacahuetes.
Los frutos se obtienen del ovario fecundado de una flor y contienen las semillas de la planta de la que proceden. Esto se parece mucho a una legumbre. La vaina de una legumbre suele llamarse el fruto de la planta.
A la hora de clasificar los alimentos, a menudo se trata de la regla de la naturaleza frente a la regla del hombre. Nos encontramos con este mismo problema al intentar determinar si los tomates son una fruta y si las judías son un fruto. A menudo, la botánica tiene poco o nada que ver con la clasificación de un alimento.
Legumbres
A menudo hay mucha confusión con la diferencia entre judías y legumbres. Algunas personas piensan que son dos cosas totalmente diferentes. Otros creen que “judías” y “legumbres” son totalmente intercambiables.
¿Todavía está un poco confundido? Veámoslo de otra manera. Las legumbres pueden dividirse en diferentes subsecciones: alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes. Para usar una analogía, piense en las judías como un “pavo real” y en las legumbres como “pájaros”. Un pavo real es un ave, pero otras aves no son necesariamente pavos reales. Pueden ser un pingüino (lentejas), un gorrión (guisantes) o una garza (cacahuetes).
Entonces, ¿deben los que buscan una dieta saludable intentar comer más que los demás? Pues no. Al ser de la misma familia, las alubias y otras legumbres tienen muchas de las mismas cualidades saludables demostradas. De hecho, ¡las alubias y las legumbres son un gran binomio! Ricas en proteínas y llenas de otros nutrientes y minerales saludables, la combinación de alubias y otras legumbres es una forma estupenda de comer sano. No hay más que ver esta receta de nuestra bloguera gastronómica Ashleigh Evans para una sopa de alubias y lentejas.