Remojar las judías durante 3 días
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Normalmente, los azúcares como la rafinosa se digieren en el intestino delgado. Sin embargo, como el ser humano carece de la enzima que la descompone, la rafinosa pasa intacta del intestino delgado al grueso.
Una vez en el intestino grueso, las bacterias intestinales comienzan a descomponerla, produciendo hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano. Lo que ocurre a continuación es lo que ya conoces: hinchazón, malestar abdominal y gases.
Si te gusta comer legumbres encantadoras y quieres incluirlas en tu dieta (¡y te recomiendo encarecidamente que lo hagas, tanto para los vegetarianos como para los omnívoros!), hay varias medidas que puedes tomar y cosas que puedes hacer para disminuir el riesgo de sufrir los incómodos gases como resultado.
Así que, en lugar de lanzarse a comer un gran tazón de chile o una sopa abundante, empiece despacio añadiendo una pequeña cantidad como guarnición a sus tacos o ensaladas al principio, y luego aumente gradualmente sus porciones a medida que su cuerpo se adapte.
Cómo cocinar las lentejas para evitar los gases
Las alubias y legumbres secas tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional: Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes. Las personas que comen más legumbres suelen tener una dieta de mayor calidad en general, reducen los factores de riesgo de enfermedades y tienen más probabilidades de tener un peso saludable. Por eso, comer más legumbres forma parte de mi programa de actualización nutricional de 30 días.
Por desgracia, las legumbres también pueden ser la fuente de intensas molestias digestivas. Una madre lactante de mi grupo de Mejora de la Nutrición en 30 Días descubrió, para su consternación, que comer legumbres incluso provocaba dolores de gases a su bebé. No está bien.
Mientras asistía a la Conferencia y Exposición sobre Alimentación y Nutrición de este año en Nashville, tuve la oportunidad de interrogar a Jessie Hunter, la Directora de Investigación de la Asociación Americana de Legumbres, para que me diera su mejor consejo.
Digestión de las judías
Las judías son uno de los alimentos más sanos que puedes comer. Tienen un alto contenido en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, zinc y proteínas. De hecho, las judías son una de las formas más baratas de obtener más nutrientes por caloría. También ayudan a reducir el colesterol en sangre, la presión arterial y a controlar el azúcar en sangre.
No es el sabor de las alubias lo que frena a la gente a comerlas. Las judías son uno de los alimentos más conocidos por provocar gases e hinchazón. Hay incluso una canción de patio sobre las propiedades musicales de las alubias.
Si eres uno de los muchos consumidores que evitan comer alubias por miedo a los gases, ¡no te preocupes! Hay consejos y trucos que te ayudarán a vencer la hinchazón que se produce al comer alubias. Pero primero, veamos por qué las alubias causan gases e hinchazón en primer lugar.
Las alubias tienen un alto contenido en proteínas, pero también en hidratos de carbono. Un tipo de carbohidrato en las judías son los oligosacáridos. Nuestro cuerpo no digiere bien los oligosacáridos. En cambio, son digeridos por nuestras bacterias intestinales. Por eso las judías provocan gases. El gas es un subproducto de nuestras bacterias intestinales que digieren estos carbohidratos. Si este gas queda atrapado en nuestro intestino, podemos tener esa sensación de hinchazón.
Hacer que las judías sean más digeribles
El hing o asafétida proviene de las hojas de las plantas de hinojo gigantes. Puedes encontrar el Hing en los mercados asiáticos o en Internet. No voy a mentir, huele muy mal. No huele como algo que querrías poner en tu comida. Pero no te preocupes, no hace que tu comida sepa como huele. Cuando cocine alubias, añada una pizca por cada taza de alubias.
Yo utilizo entre ¼ y ½ pizca para 2 latas de alubias. Enjuaga bien las alubias y cúbrelas con agua fresca. Añadir el hing y cocer a fuego medio durante unos 30 minutos. A continuación, escúrrelas y utilízalas como necesites en tus recetas o consúmelas tal cual.
Un reciente seminario web sobre la dieta mediterránea, en concreto sobre el cambio de proteínas, provocó una tormenta de discusiones sobre las alubias y… los gases. Comer más alubias es una forma estupenda de obtener proteínas vegetales y reducir el consumo de carne. No son caras, son versátiles, añaden variedad y tienen un gran sabor. Entonces, ¿por qué no comemos más alubias?
Nadie quiere sentirse hinchado después de una comida. Gracias a los carbohidratos no digeribles que se encuentran en las alubias, éstas tienen una reputación de hinchazón – gas – llena. He aquí algunas formas de reducir los gases, pero manteniendo las judías.