Ácido fólico para el embarazo
El ácido fólico es esencial durante el embarazo, pero incluso sin un bebé a bordo es un nutriente importante. El adulto medio necesita 400 microgramos diarios para mantener la energía, la fuerza muscular y la concentración, dice la doctora Erin Palinski-Wade, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Y aunque muchos lo obtienen a través de un suplemento cuando están esperando, el ácido fólico también se encuentra en los alimentos. Éstas son algunas de las principales fuentes que te ayudarán a cumplir con tu asignación.
Los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico de todas las judías, ya que media taza aporta 105 microgramos, dice Palinski-Wade. (Las alubias rojas son la siguiente mejor fuente, con 46 microgramos por media taza). No importa si son enlatadas o preparadas desde cero, pero si estás vigilando tu consumo de sodio, asegúrate de enjuagar bien la versión enlatada antes de cocinarla. ¿Una buena forma de mezclarlos en tus comidas? La noche de tacos, obviamente.
Un alimento básico en muchos platos, media taza de brócoli cocido contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Palinski-Wade recomienda cocinar al vapor verduras como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua que puede filtrarse en el agua. También puedes añadirlo a una sopa, ya que estarías comiendo el caldo rico en vitaminas.
Alimentos B12
Los 6 mejores alimentos con alto contenido de ácido fólicoDr Rashmi Venjamuri | 17 de noviembre de 2020El folato es un tipo de vitamina B9, una vitamina soluble en agua, y está ampliamente presente en varios alimentos. El ácido fólico es una forma sintética de folato que desempeña un papel importante en la síntesis y el mantenimiento de nuevas células. Está ampliamente presente en los alimentos, concretamente en las verduras, las hortalizas, las frutas y el hígado de los animales.
Como medicamento, el ácido fólico se aconseja a las mujeres que planean concebir o que están embarazadas. El ácido fólico contribuye a la producción de células sanas, al crecimiento del feto y reduce el riesgo de discapacidades congénitas.
El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir células sanas. Por ejemplo, el folato contribuye a la producción de nuevos glóbulos rojos (RBC) que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Una producción insuficiente de glóbulos rojos puede provocar anemia, debilidad y fatiga.
El Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda a las mujeres en edad reproductiva que consuman 400mcg de ácido fólico cada día. Los estudios demuestran que la deficiencia de folato puede provocar irregularidades en el tubo neural de los recién nacidos (2).
Alimentos con folato
Ya has leído nuestro anterior post sobre la importancia del ácido fólico y los suplementos para el embarazo, pero si estás planeando o esperando un bebé, deberías comer muchas frutas y verduras con alto contenido en ácido fólico, ya que también contienen otras vitaminas esenciales para el embarazo.
Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, tienen un alto contenido en vitaminas, como el folato, la vitamina K y la A. Los estudios también han sugerido que comer más de estas verduras crucíferas puede estar relacionado con la reducción de la inflamación y un menor riesgo de cáncer. Sólo 30 g de espinacas crudas contienen 58,2 mcg de folato y esta hoja verde es la base perfecta para cualquier ensalada.
Además de tener un alto contenido en potasio, manganeso y vitamina B6, los plátanos son muy ricos en folato y un plátano mediano puede proporcionarle 23,6mcg de esta vitamina esencial. Son el tentempié perfecto para llevar, o prueba a utilizarlos en un delicioso batido de plátano, rico en nutrientes, con algunas fresas, yogur griego y leche de almendras.
Si ya no te gustaban los aguacates, te gustarán aún más, ya que son una excelente fuente de nutrientes y vitaminas, incluido el folato. Famosos por su textura cremosa y mantecosa, la mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de folato, lo que supone alrededor del 21% de tu cantidad diaria recomendada. Son ricos en potasio, vitamina K y C y tienen un alto contenido de grasas monosaturadas que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Así que enciende la tostadora y prepárate una tostada de aguacate.
Beneficios del ácido fólico
El folato es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y presente de forma natural en muchos alimentos. También se añade a los alimentos y se vende como suplemento en forma de ácido fólico; de hecho, esta forma se absorbe mejor que la de las fuentes alimentarias: un 85% frente a un 50%, respectivamente. El folato ayuda a formar el ADN y el ARN y participa en el metabolismo de las proteínas. Desempeña un papel fundamental en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede tener efectos nocivos en el organismo si está presente en cantidades elevadas. El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo del feto.
CDR: La cantidad dietética recomendada de folato se expresa en microgramos (mcg) de equivalentes de folato en la dieta (EFD). Los hombres y las mujeres de 19 años o más deben consumir 400 mcg de FOD. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 600 mcg DFE y 500 mcg DFE, respectivamente. Las personas que beben alcohol con regularidad deben procurar ingerir al menos 600 mcg DFE de folato al día, ya que el alcohol puede dificultar su absorción.