Plan de alimentación vegano
Las dietas centradas en una amplia variedad de alimentos vegetales ofrecen opciones asequibles, sabrosas y nutritivas. Las dietas basadas en plantas, ricas en alubias, frutos secos, semillas, frutas y verduras, cereales integrales (como la avena, la cebada y la quinoa) y alimentos mínimamente procesados pueden aportar todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
La alimentación basada en plantas está reconocida como una intervención para mejorar los resultados de salud. Pueden reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y pueden ayudar a controlar el peso.
Los sustitutos de la carne, como las hamburguesas y las salchichas de soja, la micoproteína (vendida como Quorn) y el seitán (de trigo) son fuentes de proteínas de alta calidad y pueden ser útiles para quienes se adaptan a una dieta basada en plantas. Sin embargo, suelen tener un alto contenido en sal y grasa, por lo que hay que utilizarlos con moderación.
La fuente más rica es el pescado azul, por ejemplo, las sardinas, el salmón y la caballa. Si no se come pescado, el cuerpo puede convertir las grasas esenciales de los alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, en ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Los imprescindibles veganos
Atrás quedaron los días en los que la comida basada en plantas significaba ensaladas insípidas y hamburguesas decepcionantes, cuando el “cuero vegano” era sólo un oxímoron, y lo más parecido a un amigo vegano era la extravagante cantante sin carne Phoebe Buffay.
Ahora, el veganismo está en todas partes. Burger King ofrece un Whopper con una hamburguesa de carne vegana, los coches Tesla vienen con cuero libre de crueldad, y cuando KFC Reino Unido lanzó una hamburguesa de pollo vegana, se agotó en cuatro días, con un rendimiento 500% mejor que la media de los nuevos productos.
Una dieta vegana no incluye productos animales. Los productos de origen animal pueden significar cualquier cosa, desde la carne (incluido el pescado), el queso, los huevos, la miel y la gelatina (un ingrediente alimentario que se obtiene hirviendo la piel, los huesos o los tendones de los animales). Si un alimento está fabricado por o a partir de un animal, no es vegano.
Una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, puede ser rica en cualquier otra cosa: frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres. No te engañes; los creativos del mundo culinario utilizan estos ingredientes para hacer de todo, desde queso elástico sin lácteos y helado vegano hasta hamburguesas carnosas de origen vegetal. Y no tienes que hacer el trabajo duro en la cocina (a menos que quieras). La mayoría de los supermercados tienen una gran variedad de productos veganos y cada vez son más las cadenas de comida rápida que se suben al carro para atender al creciente número de personas que comen sin animales.
Vegetariano vs. vegano
El “veganismo” es cada vez más popular, y el número de personas que prueban el “Veganuary” a principios de cada año va en aumento. Hay muchas razones para elegir una dieta vegana, incluyendo influencias éticas, medioambientales y religiosas. Algunas personas sugieren que los beneficios para la salud son una razón para hacerse vegano. En esta guía se analizan las pruebas para ver si esta afirmación es legítima.
En el pasado, se creía que las dietas veganas y vegetarianas carecían de ciertos nutrientes, pero ahora los estudios sugieren que pueden proporcionar una nutrición suficiente con un poco de esfuerzo adicional. Algunos estudios han llegado a sugerir que una dieta vegana puede mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas del estilo de vida.
Muchas de las investigaciones a las que se hace referencia en apoyo de la afirmación de que “las dietas veganas son más saludables” suelen ser de baja calidad, algo que analizaremos en esta guía. Esto significa que, hasta ahora, la investigación no ha podido demostrar que ningún beneficio para la salud sea definitivamente el resultado de una dieta vegana por sí sola.
Seguir una dieta vegana significa que tu dieta no contiene ningún producto animal. Esto va más allá de una dieta vegetariana, que normalmente no contiene carne ni pescado, para excluir cualquier producto lácteo como la leche y el queso, así como artículos como los huevos y la miel.
Alimentos veganos
El veganismo es la práctica de abstenerse del uso de productos animales, especialmente en la dieta, y una filosofía asociada que rechaza el estatus de mercancía de los animales[c] Un individuo que sigue la dieta o la filosofía se conoce como vegano. Se pueden distinguir varias categorías de veganismo. Los veganos dietéticos, también conocidos como “vegetarianos estrictos”, se abstienen de consumir carne, huevos, productos lácteos y cualquier otra sustancia de origen animal[d] Un vegano ético es alguien que no sólo sigue una dieta basada en plantas, sino que extiende la filosofía a otras áreas de su vida, se opone al uso de animales para cualquier propósito,[e] y trata de evitar cualquier crueldad y explotación de todos los animales, incluidos los humanos. [22] Otro término es el “veganismo medioambiental”, que se refiere a la evitación de productos animales bajo la premisa de que la cría industrial de animales es perjudicial para el medio ambiente e insostenible[23].
El término “vegetariano” se utiliza desde aproximadamente 1839 para referirse a lo que anteriormente se describía como un régimen o dieta vegetal[41]. Su origen es un compuesto irregular de vegetal[42] y el sufijo -arian (en el sentido de “partidario, creyente” como en humanitario)[43] El primer uso escrito conocido se atribuye a la actriz, escritora y abolicionista Fanny Kemble, en su Diario de una residencia en una plantación de Georgia en 1838-1839[i].