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¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegano?

marzo 17, 2022
¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegano?

Vitamina b12 vegana

Cuando se trata de la nutrición basada en plantas, las preguntas más comunes que oirás estarán relacionadas con las proteínas, el calcio y la vitamina D. Todos ellos forman parte de una dieta saludable y, tradicionalmente, tendemos a asociarlos con alimentos de origen animal como la carne, los huevos, la leche y el queso.

Si quieres consumir más alimentos de origen vegetal, otro nutriente del que querrás asegurarte de que estás ingiriendo suficiente es la vitamina B12. Según los expertos del MIT, la vitamina B12 es la más compleja químicamente de todas las vitaminas y también una de las más esenciales para la salud humana.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina B12 ayuda a que las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo se mantengan sanas y desempeña un papel en la creación del ADN, el material genético que se encuentra en todas las células.

También puede ayudar a prevenir la anemia megaloblástica, una enfermedad en la que la médula ósea produce glóbulos rojos inmaduros de tamaño inusual y forma anormal, o megaloblastos. Esta rara afección se caracteriza por la fatiga, la palidez de la piel, los mareos y la dificultad para respirar. La causa más común es una deficiencia de B12 o folato.

El mito de la b12 vegana

Una dieta basada en plantas proporciona todas las vitaminas y minerales que necesitas, excepto una: la vitamina B12. La vitamina B12 se origina en las bacterias que se encuentran en la tierra, la suciedad, las heces y el agua no purificada. Al parecer, en un pasado lejano, las fuentes de B12 eran los alimentos impuros y el agua no purificada. Hoy en día, hemos eliminado la disentería, el cólera y otras enfermedades infecciosas, un avance bienvenido por nuestra parte, pero también hemos perdido una fuente fiable de B12.

Tanto si estás preparando un elegante pastel de cumpleaños, como si quieres adaptar la receta de magdalenas de tu familia, o simplemente quieres hacer tortitas para el brunch del domingo, en algún momento querrás saber: ¿cómo puedo sustituir los huevos en esto?

Vitamina a alimentos veganos

Por desgracia, las fuentes de vitamina B12 para veganos son limitadas, ya que los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina de forma natural.  Los productos animales, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, son ricos en esta vitamina.

Consumir suficiente B12 es crucial para el buen funcionamiento de la sangre y el cerebro, y puede almacenarse en el hígado durante muchos años. Su carencia puede acarrear una serie de consecuencias para la salud, como daños nerviosos y anemia perniciosa.

Durante esta reacción también se produce tetrahidrofolato. Es esencial, ya que es una forma activa de folato, otra vitamina B esencial. La deficiencia de tetrahidrofolato también puede causar anemia megaloblástica.

Cuando esta forma de nutrición B12 llega al estómago, dos enzimas digestivas -la pepsina y el ácido clorhídrico- descomponen la proteína de unión, liberando la porción de cobalamina del nutriente conocida como «vitamina b12 libre».

La vitamina b12 libre se combina entonces con el Factor Intrínseco (FI). El FI es un tipo de proteína secretada por las células parietales del estómago. Este complejo puede ser absorbido en la sección final del intestino delgado, conocida como iluminación.

Deficiencia de b12 en los veganos

El único nutriente que los veganos deben complementar en sus dietas es la vitamina B12. Sin embargo, existe mucha confusión sobre este tema. Yo opino sobre las recomendaciones nutricionales básicas para este micronutriente esencial.

«Los veganos pueden obtener vitamina B12 a través de las bacterias naturales de su boca». «Es un mito que los veganos necesiten tomar suplementos de vitamina B12». «Puedes obtener suficiente B12 de la tierra de tus verduras si no las lavas». Estos son sólo tres mitos comunes que flotan alrededor de la comunidad basada en plantas en torno a la ingesta de vitamina B12 para las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.

Sin duda, este punto de vista no es el más extendido entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos (VRG) sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas. (1) El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos. (2) Y The Vegan Society llega a afirmar: «Lo que todo vegano debe saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos». (3)

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