Comidas vegetarianas para el gimnasio
4 min read Salud y estilo de vida Popular La elección de la comida antes y después del entrenamiento es muy importante. Al fin y al cabo, necesitas proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados que te den la energía suficiente para completar tus ejercicios y ayudar a tus músculos a recuperarse después de los mismos. Sin embargo, la planificación de las comidas de entrenamiento es aún más importante si eres vegano, ya que no puedes depender de fuentes animales para obtener proteínas. Con una planificación adecuada, puedes mantener tus creencias al tiempo que obtienes una nutrición adecuada y tienes la energía necesaria para maximizar tus entrenamientos y rendir al máximo.
Tener una comida nutritiva antes del entrenamiento es importante ya que te permite dar a tu cuerpo suficiente combustible para realizar tus entrenamientos. Si no obtienes suficientes nutrientes antes de tu entrenamiento, perjudicarás tu resistencia y rendimiento y no podrás rendir como deberías. Incluso podrías experimentar problemas gastrointestinales como calambres o náuseas.
En la comida previa al entrenamiento, debes centrarte en cargarte de carbohidratos y proteínas, que tu cuerpo utiliza como fuente de energía. Los carbohidratos proporcionan combustible a tus músculos para que puedas realizar cada serie de tu entrenamiento con facilidad, mientras que las proteínas ayudan al desarrollo muscular y te ayudan a tener más fuerza muscular. Por ello, los expertos recomiendan tomar un tentempié rico en proteínas y cargado de carbohidratos al menos 30 minutos antes de cada entrenamiento. Sin embargo, debes mantener tus comidas relativamente pequeñas para que tu estómago no se sienta tan lleno.
Pre-entrenamiento vegano
109shares¿Eres un atleta de base vegetal? ¿Estás seguro de que estás consumiendo suficientes proteínas? (¡Bromeo!) Esta es la pregunta número uno que hacen a los veganos y vegetarianos sus suegras preocupadas, sus amigos y el tipo que embolsa sus compras.
“En comparación con la dieta de un omnívoro, no hay colesterol, muchas menos grasas saturadas y mucha más fibra, antioxidantes y antiinflamatorios en los alimentos vegetales”, dice. “Eso ayudará a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, a mantenerte más delgado y a reducir el tiempo de recuperación, después del entrenamiento”.
Un estudio publicado en 2016 mostró que los ciclistas que repostaron después de un entrenamiento exhaustivo tanto con carbohidratos como con proteínas mostraron un mejor rendimiento en un entrenamiento de seguimiento 18 horas más tarde, en comparación con los que consumieron un placebo y los participantes que tomaron sólo carbohidratos.
Algunas fuentes excelentes de carbohidratos densos en nutrientes: boniatos, quinoa, arroz integral, pasta integral, calabaza de invierno, alubias y lentejas. Después del entrenamiento, la proteína es el rey cuando se trata de la recuperación muscular y la construcción de los músculos del ejercicio. Las investigaciones han demostrado que la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), es el estimulador clave de la síntesis de proteínas musculares.
Comida de pub vegana
Calcula aquí la cantidad de proteínas que necesitas al día.Getty Images/iStockphoto¿Cuáles son los mejores tentempiés antes del entrenamiento para los veganos? Antes del entrenamiento, la nutrición debe centrarse en los carbohidratos y algo de proteína. “Tu tentempié antes del entrenamiento tiene que proporcionar a tus músculos energía lista para usar, así que cuando se trata de prepararse para un entrenamiento, los carbohidratos son tu mejor amigo”, dijo Gawthorne. “Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para los músculos, así que para maximizar el entrenamiento y dar a tu cuerpo el combustible que necesita, debes tomar un tentempié a base de carbohidratos unos 30-60 minutos antes de entrenar. Procura que el tentempié sea relativamente pequeño para que no tengas demasiado en el estómago”. 10 tentempiés veganos para antes del entrenamientoGetty Images/iStockphoto¿Cuáles son los mejores tentempiés para después del entrenamiento para los veganos? Para tu tentempié después del entrenamiento, es importante incluir tanto carbohidratos como proteínas. “Los carbohidratos son necesarios después del entrenamiento para ayudar a construir y reabastecer de combustible a tus músculos, ya que estimulan a tus músculos para que absorban los aminoácidos de las proteínas mediante el aumento de la hormona insulina”, dijo Gawthorne.Advertisement
Recetas de entrenamiento veganas
Si crees que los atletas no pueden obtener suficientes proteínas con dietas no cárnicas o veganas, es hora de que lo pienses de nuevo. Las plantas proporcionan muchas proteínas para alimentar tu recuperación después del ejercicio, y los productos veganos pueden igualar nutricionalmente a los productos no vegetales en todos los sentidos. Y si sabes qué fuentes vegetales adoptar, tampoco tienes que sacrificar la potencia, el sabor o la textura.
Una buena dieta para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad debe estar compuesta por un buen equilibrio de macronutrientes: carbohidratos saludables para proporcionar energía y alimentar tu entrenamiento; grasas para proporcionar energía y apoyar el crecimiento celular; y proteínas magras para ayudar a reconstruir y recuperar.
Cuando le pides a tu cuerpo que haga cosas como paseos en bicicleta de 4 horas o carreras de 26,2 millas, obtener suficiente proteína se convierte en un enfoque clave, para ayudar a las células y tejidos de tu cuerpo – como el músculo – a recuperarse, repararse y crecer.
Mientras buscábamos los ingredientes perfectos para nuestras barritas energéticas, como las barritas Pronto, Avanti y la nueva barrita Mocha, aptas para veganos, descubrimos un montón de alimentos aptos para veganos que contienen exactamente el aporte nutricional que necesitas. Y son deliciosos. ¿Coincidencia? ¿O tal vez es la naturaleza la que intenta darnos una pista sobre la mejor manera de alimentar nuestro cuerpo?