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¿Cómo llevar a una dieta vegetariana equilibrada?

marzo 18, 2022
¿Cómo llevar a una dieta vegetariana equilibrada?

Vegetarianismo

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Famosos partidarios de la dieta vegetariana

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

Plan de comidas vegetarianas saludables

Todos los días tomamos decisiones sobre los alimentos que comemos y nuestro estilo de vida. Podemos tomar decisiones para nosotros mismos y para nuestras familias que marquen una diferencia real en nuestra capacidad para mantenernos sanos y activos ahora, y disfrutar de la vida al máximo en el futuro. Para obtener más información sobre la alimentación saludable, incluyendo el control de una enfermedad, la seguridad alimentaria y la seguridad de los alimentos, visite la sección de alimentación saludable de nuestro sitio web.

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños vegetarianos tienden a ser ligeramente más pequeños, pero dentro de los rangos normales de crecimiento. Y tienden a alcanzar el tamaño de otros niños a medida que crecen.

Si tu hijo adolescente decide hacerse vegetariano, enséñale a planificar las comidas para que obtenga todos los nutrientes adecuados cada día. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D. Y el hierro es especialmente importante para las adolescentes que están menstruando. Habla con tu médico sobre la cantidad de estas vitaminas y minerales que necesita tu hijo. Pregunte si su hijo necesita tomar un suplemento diario.

Es importante averiguar por qué su hijo quiere seguir una dieta vegetariana. Algunos adolescentes adoptan una dieta vegetariana como forma de perder peso, y «ser vegetariano» puede ocultar un trastorno alimentario como la anorexia.

Los supuestos beneficios de la dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas están ganando popularidad, y las razones para seguir una dieta vegetariana pueden estar relacionadas con cuestiones económicas, ecológicas, sociales y de salud.  Exploremos cómo prosperar con una dieta vegetariana.

*** Para aquellos que tengan alergias o sensibilidades alimentarias específicas, por favor, trabajen con su médico holístico para adaptar un plan de alimentación individualizado.  En mis experiencias clínicas no es raro que las personas que siguen una dieta vegetariana aparentemente saludable luchen por experimentar vitalidad hasta que identificamos sus sensibilidades alimentarias y eliminamos esos alimentos «saludables». Lucrecio Caro tiene razón al afirmar que «lo que es alimento para un hombre puede ser un amargo veneno para otros».

Como hemos discutido, es extremadamente importante tener una dieta vegetariana equilibrada. La pirámide de la dieta vegetariana y vegana presentada por «Oldways Health Through Heritage» me parece una buena guía general para una dieta vegetariana equilibrada.

Otra guía fácil para asegurar una dieta vegetariana equilibrada es adoptar la dieta del arco iris. Los colores de las frutas y verduras reflejan los micronutrientes que contienen. Las vitaminas y los fitonutrientes son los responsables de proporcionar estos colores que varían en todas y cada una de las fuentes vegetales. Por eso es tan importante que comas todos los colores del arco iris. Una «dieta arco iris», es decir, una dieta abundante en todos los colores nutritivos (es decir, amarillo, naranja, rojo, verde, azul, índigo, púrpura) es esencial para una salud óptima.

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