Merienda vegana para después del entrenamiento
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los deportistas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:
Los atletas necesitan consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
Comidas vegetarianas para culturistas
Justo después del ejercicio, tus reservas de glucógeno se agotarán, ya que tu cuerpo habrá recurrido a ellas para obtener energía durante la sesión. Si te aseguras de que tu plato después del entrenamiento contiene algunos carbohidratos complejos saludables, recuperarás tus reservas de glucógeno.
Cuando realizas un ejercicio intenso, tus músculos sufren miles de pequeñas lesiones conocidas como microdesgarros. El consumo de proteínas es lo que ayuda a tu cuerpo a reparar estas micro-roturas, construyendo así los músculos. Por lo tanto, asegúrese de incluir también algo de proteína en su comida posterior al entrenamiento.
Añade el pan a la tostadora, los huevos tardarán entre tres y cuatro minutos, así que tenlo en cuenta a la hora de tostar el pan: si te gusta bien hecho, tuéstalo ahora, si no espera uno o dos minutos y recuerda tostarlo mientras escalfas los huevos.
Para los huevos: llena un cazo con agua hirviendo de la tetera a fuego lento o medio. Cuando el agua empiece a burbujear, rompe el primer huevo en un cuenco pequeño y bájalo suavemente en el agua, luego repite la operación con el segundo, alejado del primer huevo en la cacerola. Cocer a fuego lento durante unos tres o cuatro minutos.
Plan de dieta vegetariana para aumentar la masa muscular
Las proteínas son aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. No son sólo para los músculos: las proteínas se encuentran en los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en todas las partes del cuerpo. Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos después del esfuerzo, el ejercicio o las lesiones. Esto es especialmente importante para los atletas y las personas que tienen trabajos extenuantes o participan en aficiones y deportes que suponen un esfuerzo para el cuerpo.
Una dieta basada en plantas puede proporcionar una gran cantidad de proteínas, incluso para aquellos de nosotros con estilos de vida extremadamente activos. Muchas verduras también contienen proteínas, así como otras vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, el brócoli contiene más proteínas por caloría que el bistec, así como vitamina C y zinc, que pueden reforzar el sistema inmunitario y el tiempo de recuperación. Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, tienen aún más proteínas por cada 100 gramos.
Los productos de soja como el tofu, el tempeh, el edamame e incluso la leche de soja son ricos en proteínas. Los productos de soja fermentados, como el tempeh, son especialmente nutritivos y favorecen un intestino sano. Algunos alimentos, como la leche de soja, también suelen estar enriquecidos con hierro, B12 y otros elementos esenciales.
Qué comer después del entrenamiento
El persistente estereotipo de que los veganos son débiles y de que una dieta vegana provoca un deterioro del rendimiento es un error perjudicial. Un estudio pionero ha descubierto que, de hecho, una dieta vegana mejora el rendimiento deportivo.
Las pruebas contradictorias suelen crear confusión a muchos atletas veganos. Sin embargo, con la ayuda y orientación de diversos nutricionistas deportivos y atletas veganos de élite, los deportistas pueden conquistar el deporte que elijan manteniendo una dieta vegana.
Para asegurarte de que estás alimentando tu tanque vegano correctamente, antes y después del entrenamiento, The Vegan Review habló con la dietista de Los Ángeles Lisa Harris, que ha dedicado su carrera a especializarse en dietas basadas en plantas y a asesorar a los atletas sobre su nutrición.
Los atletas veganos deberían tomar un pequeño tentempié antes del ejercicio, que se apoye bastante en los carbohidratos. Esto les permite maximizar la glucosa en sangre disponible para la energía. Los carbohidratos también son relativamente bajos en grasa y fibra, lo que minimizará el malestar gastrointestinal y ayudará al vaciado gástrico. Por encima de todo, debe incluir alimentos que el deportista disfrute y tolere. Algunos ejemplos de tentempiés son una pieza de fruta con una barrita de cereales, con menos de cinco gramos de grasa.