El hierro de los huevos
De hecho, la población general del Reino Unido que se alimenta de carne sólo obtiene una cuarta parte de su hierro de la carne y el pescado, mientras que las tres cuartas partes restantes de su dieta provienen de los cereales, el pan, la fruta y las verduras4.
Y también los productos derivados de ellos. No olvide que la tahina, elaborada a partir de las semillas de sésamo, es un ingrediente del hummus y otros productos, por lo que hay otras formas de obtener hierro de las semillas de las que quizá no se haya dado cuenta.
Añadir cítricos, pimientos, calabacines y cebollas a su cocina, o beber una bebida cítrica junto a su comida puede ayudar a su cuerpo a capturar el hierro y convertirlo en hierro que su cuerpo puede utilizar y almacenar mejor.7
Vegetariano de hierro
La absorción de hierro en la dieta es baja en veganos y vegetarianos. Esto se debe a que en las dietas basadas en plantas la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo, y su absorción suele ser inferior al 10%. Este porcentaje es mucho menor que el de la carne, que es hierro hemo, cuya absorción es del 15-35%.
No consumir suficiente hierro en la dieta puede provocar una deficiencia de hierro que puede tener efectos negativos en la salud, como malos resultados en el embarazo, susceptibilidad a las infecciones, fatiga y disminución de la productividad. A continuación, te presentamos 4 formas de aumentar la ingesta y la absorción de hierro si eres vegano o vegetariano:
Comer sano es asegurarse de disfrutar de una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos principales de alimentos a diario, en las cantidades recomendadas. Los cinco grupos principales de alimentos recomendados por la Guía Australiana de Alimentación Saludable son:
Si quieres mejorar tu dieta, has llegado al lugar adecuado. Al completar el Cuestionario de Alimentación Saludable, recibirás al instante información personalizada y un informe sobre la calidad de tu dieta para resaltar las áreas en las que puedes mejorar tus hábitos alimentarios en general. Su puntuación se basa en la frecuencia y variedad de los alimentos consumidos de los cinco grupos principales de alimentos mencionados anteriormente. No Money No Time puede ayudarle a mejorar su puntuación proporcionándole consejos, objetivos y sugerencias. Además, le proporcionaremos recetas rápidas, baratas y saludables, así como respuestas creíbles a trucos de dieta, mitos y preguntas frecuentes.
¿Es saludable ser vegetariano?
Las principales funciones del hierro son ayudar a suministrar oxígeno a la sangre, ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades, promover la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.
La carencia de hierro (una condición común) puede conducir a la anemia, que es cuando las reservas de hierro en el cuerpo se han agotado y la síntesis de hemoglobina se inhibe. Los síntomas incluyen cansancio, falta de resistencia, falta de aliento, depresión, visión borrosa y mala memoria, todo ello asociado a la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. La carencia de hierro en los niños puede provocar una disminución de la capacidad de aprendizaje y problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta, el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).
La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras de hoja verde frescas, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de los alimentos y los niveles de hierro del individuo.
Nutrición de hierro
Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional de hierro temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, falta de aliento, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3
La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5