Saltar al contenido

¿Qué alimentos tienen hierro para vegetarianos?

marzo 17, 2022
¿Qué alimentos tienen hierro para vegetarianos?

El hierro de los huevos

De hecho, la población general del Reino Unido que se alimenta de carne sólo obtiene una cuarta parte de su hierro de la carne y el pescado, mientras que las tres cuartas partes restantes de su dieta provienen de los cereales, el pan, la fruta y las verduras4.

Y también los productos derivados de ellos. No olvide que la tahina, elaborada a partir de las semillas de sésamo, es un ingrediente del hummus y otros productos, por lo que hay otras formas de obtener hierro de las semillas de las que quizá no se haya dado cuenta.

Añadir cítricos, pimientos, calabacines y cebollas a su cocina, o beber una bebida cítrica junto a su comida puede ayudar a su cuerpo a capturar el hierro y convertirlo en hierro que su cuerpo puede utilizar y almacenar mejor.7

Vegetariano de hierro

La absorción de hierro en la dieta es baja en veganos y vegetarianos. Esto se debe a que en las dietas basadas en plantas la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo, y su absorción suele ser inferior al 10%. Este porcentaje es mucho menor que el de la carne, que es hierro hemo, cuya absorción es del 15-35%.

No consumir suficiente hierro en la dieta puede provocar una deficiencia de hierro que puede tener efectos negativos en la salud, como malos resultados en el embarazo, susceptibilidad a las infecciones, fatiga y disminución de la productividad. A continuación, te presentamos 4 formas de aumentar la ingesta y la absorción de hierro si eres vegano o vegetariano:

Comer sano es asegurarse de disfrutar de una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos principales de alimentos a diario, en las cantidades recomendadas. Los cinco grupos principales de alimentos recomendados por la Guía Australiana de Alimentación Saludable son:

Si quieres mejorar tu dieta, has llegado al lugar adecuado. Al completar el Cuestionario de Alimentación Saludable, recibirás al instante información personalizada y un informe sobre la calidad de tu dieta para resaltar las áreas en las que puedes mejorar tus hábitos alimentarios en general. Su puntuación se basa en la frecuencia y variedad de los alimentos consumidos de los cinco grupos principales de alimentos mencionados anteriormente. No Money No Time puede ayudarle a mejorar su puntuación proporcionándole consejos, objetivos y sugerencias. Además, le proporcionaremos recetas rápidas, baratas y saludables, así como respuestas creíbles a trucos de dieta, mitos y preguntas frecuentes.

¿Es saludable ser vegetariano?

Las principales funciones del hierro son ayudar a suministrar oxígeno a la sangre, ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades, promover la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.

La carencia de hierro (una condición común) puede conducir a la anemia, que es cuando las reservas de hierro en el cuerpo se han agotado y la síntesis de hemoglobina se inhibe. Los síntomas incluyen cansancio, falta de resistencia, falta de aliento, depresión, visión borrosa y mala memoria, todo ello asociado a la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. La carencia de hierro en los niños puede provocar una disminución de la capacidad de aprendizaje y problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta, el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).

La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras de hoja verde frescas, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de los alimentos y los niveles de hierro del individuo.

Nutrición de hierro

Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional de hierro temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, falta de aliento, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3

La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad