Plan de comidas vegetarianas saludables
Estas centrales nutricionales están repletas de vitaminas como el calcio y el hierro. ¿Estás corriendo u odias las espinacas? Prueba a beber tus verduras. Los batidos verdes son estupendos para dar un empujón por la mañana o por la tarde, y pueden darte una ventaja en tus nutrientes para el día. Otra cosa que puedes hacer para obtener tus verduras es añadir un puñado de hojas de espinacas a tu ensalada habitual. Una ensalada completa de espinacas puede no ser muy atractiva, pero un puñado o algo así mezclado con tu lechuga de hoja roja preferida cae muy bien. O pruebe una combinación de col rizada y berza para obtener una guarnición sabrosa y saludable.
O incluya la levadura nutricional fortificada en su dieta con regularidad, especialmente si es vegano o mayoritariamente vegano. Es posible que los vegetarianos no tengan que preocuparse tanto por la vitamina B12, ya que se encuentra en los productos lácteos y los huevos, pero los veganos deben pecar de precavidos y asegurarse de que obtienen una fuente constante de B12. Muchos productos, como la leche de soja y las hamburguesas vegetarianas, están fortificados con B12, así que lee la etiqueta.
Se ha dicho una y otra vez por una razón: ¡porque es verdad! La mayoría de la gente no bebe suficiente agua (e incluso si crees que bebes lo suficiente, probablemente no lo estés haciendo, especialmente si estás tratando de deshacerte de hábitos poco saludables). Lleva una botella de agua dondequiera que vayas e invierte en un sencillo filtro para tu casa. El agua es especialmente importante cuando te adaptas a una nueva forma de comer, ya que te ayudará a frenar cualquier antojo que puedas experimentar.
Datos sobre el vegetarianismo
Según una encuesta telefónica nacional de 2012 encargada por el Grupo de Recursos Vegetarianos, el 40% de los estadounidenses busca alimentos vegetarianos; el 33% come comidas vegetarianas una parte importante del tiempo; el 17% no come carne, pescado, marisco o aves en muchas de sus comidas pero menos de la mitad del tiempo; el 16% no come estos alimentos en más de la mitad de sus comidas pero no todo el tiempo; y el 5% nunca come carne, pescado, marisco o aves.1
Debido a la creciente tendencia de la alimentación vegetariana, muchos clientes y pacientes preguntan a los dietistas cómo incorporar más alimentos vegetales en sus dietas y se hacen preguntas difíciles sobre los aspectos nutricionales de un patrón de alimentación vegetariano.
En este artículo, Today’s Dietitian ofrece respuestas basadas en la evidencia a algunas de las preguntas más comunes que los clientes y pacientes hacen a los profesionales de la nutrición sobre un patrón de alimentación vegetariano y sobre los alimentos que deben consumir para gozar de una salud óptima.
R: Los vegetarianos que consumen alimentos de origen vegetal además de productos lácteos se denominan lactovegetarianos. Los que incluyen huevos, pero no lácteos, se denominan ovovegetarianos, y los que consumen tanto lácteos como huevos se llaman lacto-ovo vegetarianos. Los veganos sólo comen alimentos de origen vegetal y excluyen toda la carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos.
Deficiencias vegetarianas
Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, puede obtener el calcio de los alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:
La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente los veganos. Para los que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos enriquecidos con vitamina B12 y hable con su proveedor de atención médica sobre si un suplemento de vitamina B12 (cobalamina) es adecuado para usted.
Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que deciden no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Pros y contras del vegetarianismo
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.