Las mejores fuentes de proteínas veganas
Probablemente ningún componente de los alimentos ha sido tan malentendido, y tan radicalmente malinterpretado, como las proteínas. Cuando se habla de vegetarianismo, normalmente la mayor preocupación de la gente es “¿Cómo puedo obtener suficientes proteínas?” Este mito se está disolviendo por fin, ya que las principales organizaciones sanitarias están destacando la importancia de las proteínas de origen vegetal en contraposición a los peligros perjudiciales para la salud de las proteínas de origen animal que a menudo se encuentran en exceso en la dieta americana media. Verás que es casi imposible tener una carencia de proteínas con una dieta vegetariana bien equilibrada y adecuada en calorías.
Las directrices de la Asociación Americana del Corazón, la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana de la Diabetes, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y muchas otras organizaciones sanitarias hacen hincapié en los alimentos de origen vegetal como clave para un estilo de vida saludable. De hecho, la nueva guía alimentaria MyPlate del USDA está basada en un 75% en alimentos de origen vegetal.
Las proteínas son un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones celulares. En el cuerpo, las proteínas son necesarias para el soporte estructural y el mantenimiento y reparación de los tejidos. También es el componente básico de la inmunidad, la mayoría de las hormonas y todas las enzimas, entre otras funciones. En los alimentos, las proteínas están formadas por cadenas de 20 aminoácidos diferentes, los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo sólo puede producir 11 de estos aminoácidos. Los 9 aminoácidos “esenciales”, que el cuerpo no puede fabricar, deben obtenerse de los alimentos. Una dieta con una variedad de cereales integrales, legumbres y verduras puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.
Comidas veganas ricas en proteínas
Con muchos consumidores que optan por abandonar la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, su salud o los animales, “¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?” es una de las preguntas más frecuentes del momento. A menudo le siguen de cerca “¿pueden obtenerlas en cantidad suficiente?” y “¿son de la misma calidad que las proteínas de origen animal?”.
Las respuestas breves a las preguntas anteriores son: de diversas fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para una explicación más larga y detallada de por qué las proteínas no son un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que las proteínas hacen por el cuerpo.
Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas ayudan a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.
Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están “obsesionados” con las proteínas, de forma algo innecesaria. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.
Taurina vegana
Obtener suficientes nutrientes esenciales puede ser a veces una preocupación para quienes siguen dietas especializadas, como las dietas veganas sin carne, lácteos ni huevos. Una dieta variada, que se puede obtener completamente con restricciones veganas, puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios para obtener proteínas completas y una buena salud. Elija cereales no refinados, verduras enteras y una variedad de legumbres para satisfacer su necesidad de proteínas.
Los aminoácidos componen los bloques de construcción de las proteínas. Además de ayudar a construir la estructura muscular del cuerpo, controlan o ayudan a procesar casi todas las funciones celulares de su cuerpo y catalizan las reacciones en las células. Una dieta carente de aminoácidos provoca desde la fatiga general hasta la disminución de la masa muscular y el retraso del crecimiento en los niños. Las deficiencias específicas están relacionadas con cada aminoácido; la deficiencia de lisina, por ejemplo, puede provocar náuseas, anemia y trastornos reproductivos.
Los seres humanos no pueden producir nueve de los 20 aminoácidos necesarios para una buena salud, por lo que deben obtener los nutrientes a través de los alimentos consumidos. En el caso de los niños, la arginina también se considera un aminoácido esencial, lo que eleva a 10 el número de aminoácidos no producidos por el organismo. Además, el aminoácido tirosina se produce a partir de la fenilalanina. Si su dieta no obtiene suficiente fenilalanina, debe consumir tirosina en la dieta. Si su cuerpo no obtiene los aminoácidos que necesita de su dieta vegana, su cuerpo los obtendrá de sus proteínas, como la masa muscular.
Fuentes de proteínas vegetarianas
En contra de la creencia popular, “no se ha demostrado que los veganos sean deficientes en la ingesta de proteínas ni en ningún aminoácido específico”. El estudio señala que algunos veganos dependen en gran medida de los alimentos procesados y pueden no comer una variedad suficiente de frutas, verduras y cereales integrales.
Una persona que siga una dieta vegana o vegetariana debe consumir una dieta variada de alimentos de origen vegetal para obtener la gama de aminoácidos necesaria. Esto incluye alimentos ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh, las lentejas, los frutos secos, las semillas y la quinoa.
Una ingesta insuficiente de proteínas en las dietas vegetarianas puede producirse si la dieta no incluye alimentos ricos en proteínas como las legumbres (la fuente más tradicional) y los frutos secos y semillas, o cualquier análogo proteico de los alimentos de origen animal, cuya disponibilidad está aumentando junto con la proporción de personas que cambian sus proteínas …
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, por lo que las fuentes para los veganos son limitadas y puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. Si consume productos lácteos y huevos, probablemente obtendrá suficiente. Las fuentes veganas de vitamina B12 incluyen: extracto de levadura, como Marmite, que está fortificado con vitamina B12.