Dieta vegetariana
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Dieta vegana deutsch
Pasarse al veganismo. ¿Es realmente una forma más saludable de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita? Hemos pedido a la dietista titulada del Centro Médico Tufts, Alicia Romano, MS, RD, LDN, CNSC, que nos hable de llevar una dieta vegana. Si está pensando en ello, o tal vez ya está viviendo el estilo de vida vegano, esto es lo que necesita saber para asegurarse de que está dando a su cuerpo todo el combustible que necesita.
Las dietas veganas pueden formar parte de un estilo de vida saludable cuando se planifican y aplican correctamente. Como cualquier plan de alimentación que restrinja grupos de alimentos específicos, las dietas veganas pueden quedarse cortas en nutrientes esenciales como las proteínas, el calcio, el hierro y la vitamina B12. Si se planifican y complementan (según sea necesario) de forma adecuada, las dietas veganas pueden formar parte de un estilo de vida saludable. Sin embargo, no es necesario seguir una dieta vegana para llevar un estilo de vida saludable.
Yo no consideraría que una dieta vegana sea más saludable que las que incorporan carne y productos animales. Como regla general, una dieta saludable debería ser una dieta con una gran variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo verduras frescas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al dar prioridad a los alimentos de origen vegetal en sus comidas, hay espacio para incorporar productos cárnicos/animales, manteniendo los beneficios de esos alimentos de origen vegetal. Sugiero que elijas proteínas magras como aves de corral sin piel, pescado y marisco y que incorpores una comida sin carne de vez en cuando. Limitar las carnes altamente procesadas o las alternativas a la carne en cualquier dieta es una clave importante para optimizar los beneficios para la salud de cualquier dieta.
Beneficios de la dieta vegana
Aunque la mayoría de los estadounidenses de edad avanzada siguen disfrutando de sus filetes y pollo, se calcula que 2,5 millones de personas de 55 años o más han abandonado la carne roja y las aves de corral en favor de una dieta predominantemente vegetal. Algunas personas deciden hacerse vegetarianas o veganas porque no pueden soportar la idea de dañar a ningún ser vivo. Otros lo hacen por los beneficios para la salud, que parecen ser muchos.
Si estás pensando en hacerte vegetariano o vegano pero te preocupa hacer un gran cambio en tu forma de comer, debes saber que hay muchos niveles diferentes en esta forma de comer. “Hay opciones dentro de la dieta vegetariana si una mujer quiere ponerse a tono”, dice McManus. Los enfoques más comunes son estos:
Puedes encontrar muchos de estos nutrientes en los huevos y los lácteos si eres vegetariana, y en las fuentes vegetales si eres vegana. Pero es posible que necesites un refuerzo adicional. “Como la vitamina B12 sólo se encuentra en fuentes animales, si eres vegano puedes considerar tomar un suplemento”, dice McManus. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en el pescado como en las semillas de lino, pero tu cuerpo no absorbe la forma vegetal tan fácilmente como los omega-3 del marisco. Si tu dieta necesita más de estas grasas saludables para el corazón, existen suplementos de origen vegetal.
¿Qué pueden comer los veganos?
El número de personas que reducen el consumo de carne y lácteos, o que eliminan por completo estos alimentos de su dieta, ha aumentado en la última década. El número de veganos en el Reino Unido, por ejemplo, se cuadruplicó entre 2006 y 2018, según una investigación de The Vegan Society.
Una de las motivaciones más comunes para rechazar el bistec y el stilton y hacerse vegano son los beneficios prometidos para la salud. En general, se considera que la dieta vegana es más rica en fibra y más baja en colesterol, proteínas, calcio y sal que una dieta omnívora, pero todavía hay conceptos erróneos y preocupaciones en torno a la eliminación de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos por completo de nuestras dietas.
Una de las preocupaciones más comunes es si una dieta vegana aporta suficiente vitamina B12. La vitamina B12 ayuda a prevenir los daños nerviosos y se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero no en la fruta ni en la verdura. Se recomienda que los adultos consuman 1,5 microgramos de esta vitamina al día.
“Una carencia de B12 puede provocar síntomas neurológicos, como entumecimiento, y es irreversible si la carencia se prolonga demasiado”, dice Janet Cade, del Grupo de Epidemiología Nutricional de la Facultad de Ciencias de la Alimentación y Nutrición.