Qué son las legumbres
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.
Recetas de legumbres
Los guisantes verdes son una legumbre muy popular. Las legumbres son una parte importante de la dieta vegetariana, pero debido a la gran variedad de su cultivo y uso, puede resultar difícil identificarlas. Básicamente, una legumbre es cualquier planta que da su fruto dentro de una vaina. Aprender qué son las legumbres y cómo identificarlas puede darle varias opciones para añadir proteínas y variedad a sus comidas.
Todas las legumbres constan de una semilla y una vaina. Esta vaina suele tener dos mitades, a veces articuladas, con una semilla en su interior. Normalmente, la gente se come la parte de la semilla de la legumbre, pero también puede comer la vaina. El mejor ejemplo de legumbre es el guisante verde: se puede comprar y comer en su vaina o sacarlo de la vaina antes de consumirlo.
Hay más de 18.000 especies diferentes de plantas leguminosas, cada una con sus propias características, como la forma en que crecen sus vainas y cómo florece la planta. A pesar de ello, existen dos clasificaciones de leguminosas: leguminosas forrajeras y leguminosas de grano. Las leguminosas de grano son las más comunes, ya que se cultivan para el consumo humano, aunque es posible que también conozca las leguminosas forrajeras.
Legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Legumbres deutsch
Este artículo ha sido redactado por Katie Rhodes-Smith RD, MS. Katie Rhodes-Smith es una Dietista Registrada y es la fundadora de OWN-Nutrition, LLC, un negocio de planificación nutricional para atletas con sede en Little Rock, Arkansas. Katie recibió su maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Está certificada como especialista en dietética deportiva.
Incorporar más legumbres en su dieta no sólo es una estrategia saludable (ya que suelen contener muchas vitaminas, minerales y fibra) – también pueden ser beneficiosas como parte de una dieta para perder peso. Las legumbres son versátiles y pueden prepararse de muchas maneras diferentes para adaptarse a la mayoría de los paladares.
Este artículo ha sido redactado por Katie Rhodes-Smith RD, MS. Katie Rhodes-Smith es una dietista registrada y es la fundadora de OWN-Nutrition, LLC, un negocio de planificación de la nutrición para los atletas con sede en Little Rock, Arkansas. Katie recibió su maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Está certificada como especialista en dietética deportiva. Este artículo ha sido visto 7.467 veces.