Dieta vegetariana
Todo lo que proviene de las plantas y NO de un animal: frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, especias y hierbas, bebidas, comida basura vegana como la pizza congelada, el helado, el queso vegano…etc.
Los cereales juegan un papel muy importante en la dieta vegana, dado su alto contenido en fibra, y su contenido relativamente justo en proteínas. Con ellos se pueden preparar platos sencillos pero saciantes, como el pan, la pasta y los platos de arroz.
Las legumbres son básicamente tipos de alubias. Tienen una gran cantidad de proteínas, por lo que no hay que preocuparse por la ingesta de proteínas cuando se consumen legumbres todos los días. Las legumbres son los ingredientes perfectos para crear sustitutos de la carne.
Los frutos secos son cruciales para los veganos. Contienen grasas saludables que aseguran que toda la vitamina C que obtuviste de las frutas y verduras se absorba correctamente. Colócalos en tu tazón de desayuno para darle un toque crujiente y un impulso de energía.
Las semillas pueden ser pequeñas, pero tienen un gran poder. Semillas como las de lino y chía contienen Omega 3, que es muy importante para la salud del corazón y del cerebro. Puedes mejorar tus ensaladas y batidos espolvoreando una cucharada de tus semillas favoritas.
Plan de alimentación vegano
¿Es lo mismo una dieta basada en plantas que una dieta vegana? Ambos planes de alimentación han sido noticia por sus beneficios para la salud en los últimos años y, aunque son similares, existen algunas diferencias clave: Las dietas veganas eliminan todos los productos de origen animal, mientras que las dietas basadas en plantas no eliminan necesariamente los productos de origen animal, sino que se centran en comer principalmente plantas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.
“Independientemente del plan de alimentación que elijas, la dieta de todo el mundo debería consistir idealmente en un 50 por ciento de verduras”, dice el Dr. Kirlew. “La fruta también es saludable, pero me gusta centrarme en las verduras porque tienen menos azúcar”.
“Si no comes carne u otras proteínas animales como los huevos, prueba con las alubias o la quinoa para obtener proteínas de origen vegetal”, dice. “Y si quieres tomar carne de vez en cuando, limítate a la carne magra, el pescado o las aves de corral”.
Añadir grasas saludables -como el aceite de aguacate al asar las verduras, una pizca de almendras fileteadas en los copos de avena o rodajas de aguacate en la ensalada- te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo. Y las grasas saludables tienen otros muchos beneficios para la salud.
¿Qué pueden comer los veganos?
Christine Yu es una escritora independiente, profesora de yoga y ávida corredora que cubre regularmente temas de salud, fitness, nutrición y bienestar para medios como Well + Good, Women’s Health, Runner’s World y Outside.
Marissa Miller ha pasado una década editando e informando sobre temas de salud de la mujer desde un punto de vista interseccional con un enfoque en la nutrición revisada por pares, las tendencias de fitness, la salud mental, el cuidado de la piel, los derechos reproductivos y más allá, y actualmente tiene un certificado en nutrición basada en plantas de Cornell.
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Beneficios de la dieta vegana
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.