Ganancia de músculo con Wfpb
Ganar músculo con una dieta vegetariana suena imposible para algunas personas, incluso para algunos entrenadores. Pero, realmente no podemos culparlos porque durante años el sistema nos hizo creer que se necesita comer proteína animal para ganar músculo y que la proteína sólo se puede encontrar en los alimentos de origen animal.
Lo primero que debes hacer es tener algún tipo de plan de comidas diario para asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas. Especialmente en los días en los que haces ejercicio, necesitas tomar algo de proteína dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y a la ganancia de músculo.
Además de las proteínas, los carbohidratos también desempeñan un papel crucial en la ganancia de músculo. Te proporcionan el combustible necesario para completar tus entrenamientos. En pocas palabras, son “la gasolina en el depósito para conducir el coche”. Así que no le niegues a tu cuerpo que los consuma.
De hecho, un estudio comparó a sujetos que comían la misma cantidad de calorías y proteínas pero con diferente consumo de carbohidratos. Los resultados mostraron que los sujetos que comieron la cantidad necesaria de carbohidratos ganaron 1,3 kg de masa muscular, mientras que los que siguieron una dieta baja en carbohidratos no ganaron nada.
Plan de dieta vegana para estar en forma
Estar en forma y conseguir el mejor cuerpo ya no es un concepto limitado a una profesión o pasión particular, sino que se ha convertido en una forma de vida para muchos. Con el bombo de los paquetes de seis y cuerpos voluminosos, la construcción de músculo está ganando popularidad entre todos.
Según los expertos, la construcción de músculo se basa en una buena nutrición. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas ayuda a ganar músculo. Las proteínas proporcionan los aminoácidos que se utilizan como bloques de construcción de los músculos. Aunque la mayoría de las fuentes ricas en proteínas proceden de la carne animal, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. He aquí una lista de alimentos por los que los vegetarianos y veganos pueden apostar.
Los frutos secos son una rica fuente de proteínas, calorías y calcio, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para el culturismo. Los frutos secos, especialmente los cacahuetes, las almendras, los anacardos y los pistachos, están cargados de proteínas, grasas y fibra, que son grandes impulsores de energía.
Las alubias son la segunda fuente más rica de proteínas después de la carne. Las alubias, como las alubias rojas, las alubias pintas, etc., son excepcionalmente bajas en grasa y están cargadas de proteínas y fibra. Las alubias también contribuyen al crecimiento muscular al mejorar la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Plan de alimentación vegetariano con alto contenido en proteínas
Querida Rachel, soy una mujer de 23 años que lleva un año en el mundo del fitness. Al principio se trataba de perder peso, pero ahora que tengo un peso saludable, mi objetivo es la fuerza y la construcción de músculo magro. Voy al gimnasio seis días a la semana (a veces me salto un día). Hago cardio durante 15 minutos y luego dedico una hora a trabajar grupos musculares con pesas y abdominales al final. Mi mayor preocupación es la nutrición. Soy vegetariana y conozco las diferentes formas de proteínas, pero siento que no estoy comiendo lo suficiente para mi peso (126 libras). ¿Cómo puedo introducir más proteínas en mi dieta para ayudarme a ganar músculo?
Tienes razón en que la nutrición desempeña un papel fundamental a la hora de alcanzar nuestros objetivos de fitness, y las proteínas son la clave para desarrollar los músculos y recuperarse de los entrenamientos. Aunque la carne aporta muchas proteínas, puedes alcanzar tu objetivo proteico con una dieta vegetariana. Asegúrate de que no estás entrenando en excesoLa dietista especializada Sophie Medlin afirma que la dificultad para progresar en los objetivos físicos puede ser un signo de que se está haciendo demasiado ejercicio.
Alimentos veganos grasos
Desarrollar los músculos siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada repleta de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Pero desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.
En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para conseguir una salud general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.