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¿Qué puedo comer soy vegetariana?

marzo 16, 2022
¿Qué puedo comer soy vegetariana?

Datos sobre los vegetarianos

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Pros y contras del vegetarianismo

Hay un mundo de razones para no comer carne, desde la salud del corazón hasta el bienestar de los animales. Pero, desde el punto de vista nutricional, hay una contrapartida complicada. Se reduce drásticamente el suministro de seis nutrientes vitales: proteínas y hierro -que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas- además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D.

Por qué es bueno:  El tofu natural tiene mucho que ofrecer. Es una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que reducen el colesterol. También aporta más de 100 miligramos (mg) de calcio en media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le proporciona hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias), además de aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina D diaria, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un golpe adicional para el fortalecimiento de los huesos que muchas personas necesitan. Busca también la leche de soja enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D.

Por qué son estupendas: Las lentejas, al igual que las alubias, forman parte de la familia de las leguminosas y, al igual que éstas, son una excelente fuente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de las judías: Contienen aproximadamente el doble de hierro. También son más ricas en la mayoría de las vitaminas del grupo B y en folato, lo que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el folato reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas son también la forma perfecta de empezar a comer más legumbres porque suelen tener menos gases.

Dieta vegetariana

El vegetarianismo es una opción dietética muy popular, ya sea temporal o de por vida. Pero, ¿qué significa exactamente ser vegetariano? En el sentido más básico, los vegetarianos no comen carne. Existen diferentes clasificaciones del vegetarianismo, incluyendo a los lacto-ovo-vegetarianos e incluso a los veganos, pero todos los vegetarianos no comen carne, marisco ni productos avícolas de ningún tipo.

Las dietas vegetarianas suelen definirse por lo que excluyen más que por lo que incluyen. Todos los vegetarianos excluyen los productos cárnicos, incluidos la carne de vacuno, el pollo, el cerdo y el marisco. Más allá de eso, las restricciones alimentarias dependen del consumidor. Por ejemplo, mucha gente no permite los huevos en una dieta vegetariana, mientras que otros prohíben ciertos tipos de queso en una dieta vegetariana debido al uso del cuajo, que puede ser de origen animal.

Cuando el vegetarianismo empezó a extenderse en Estados Unidos en los años 60 y 70, la llamada ensalada de la casa y los platos de pasta eran a menudo las únicas opciones disponibles para los vegetarianos en los menús de los restaurantes. Pero a medida que aumentó la concienciación y se extendió la adopción, la rica variedad de una dieta vegetariana ganó atractivo comercial. Las cocinas de los restaurantes, desde los de comida rápida hasta los de alta cocina, sirven ahora platos vegetarianos sabrosos e inventivos que atraen tanto a los que comen carne como a los que no.

¿Es saludable ser vegetariano?

R: Tenemos que reírnos un poco de esta pregunta, ya que hace parecer que los vegetarianos y los veganos se mueren de hambre y nunca tienen opciones de comida. Sí, dado que Estados Unidos es tan dependiente de la carne y considera que la proteína animal es un elemento básico de todas las comidas, hace que encontrar comida en los restaurantes sea un poco más difícil. Pero la respuesta a esta pregunta es bastante sencilla para los vegetarianos: ¡todo menos carne y subproductos cárnicos! Para los veganos, la respuesta es un poco más complicada: ¡todo menos carne y subproductos animales! Hay más información sobre esto en nuestra página de preguntas comunes, «¿Cuáles son los diferentes tipos o niveles de vegetarianismo?» Además, hemos creado esta útil tabla para discernir qué es lo que no consumen las personas en los diferentes niveles de vegetarianismo, ya que la lista es mucho más corta que lo que pueden consumir.

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