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¿Cómo comer proteínas si eres vegetariano?

marzo 17, 2022
¿Cómo comer proteínas si eres vegetariano?

Proteínas veganas

Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que, aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son sus mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.

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Comidas vegetarianas ricas en proteínas

Los alimentos no vegetarianos, como los huevos y el pollo, son las principales fuentes de proteínas de clase uno. Sin embargo, siendo vegetariano si crees que no podrás completar tu dosis diaria de proteínas – tienes esperanza con estos 7 alimentos vegetarianos que pueden cumplir con tu ingesta diaria de proteínas: 1) Soja

La soja cocida proporciona 28 gramos de proteínas por taza, aproximadamente la misma cantidad que se puede encontrar en 150 gramos de pollo. La soja es bastante versátil y puede cocinarse como plato principal con verduras, como tentempié, añadirse a las legumbres e incluirse en las ensaladas.2) Lentejas o DalsSi eres indio, probablemente comas al menos 3 tipos de legumbres o quizás más cada semana. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Casi todas las legumbres contienen entre 14 y 16 gramos de proteína por taza después de ser cocinadas, lo que es mucho más que un huevo cocido grande. Las lentejas también son una maravillosa fuente de fibra y carbohidratos complejos.3) Requesón o Paneer

100 gramos de paneer te aportan unos 23 gramos de proteínas. El requesón hecho en casa es la mejor fuente de proteínas para los niños pequeños y los ancianos de la familia, para asegurarse de que está disponible en su forma más pura y que no hay conservantes o productos químicos en su elaboración. 4) Semillas de calabaza28 gramos de semillas de calabaza pueden proporcionarle 9 gramos de proteína; que es más que la proteína de un huevo. Estas semillas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y mantener el cuerpo en forma además de prestar una piel preciosa. 5) Leche

Proteínas de origen vegetal

Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Vegano alto en proteínas y bajo en calorías

Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1

Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.

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