Plan de comidas para culturismo vegano pdf
Desarrollar la musculatura siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada repleta de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Sin embargo, desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.
En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para lograr la salud en general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.
Plan de alimentación vegetariano de 100g de proteínas
Uno de los mayores mitos que rodean a las dietas vegetarianas y veganas es que no pueden aportar suficientes proteínas para un rendimiento óptimo. Pero esto simplemente no es cierto. Gracias a documentales como The Game Changers y a la creciente lista de deportistas de alto nivel que atribuyen su reciente éxito a los beneficios de una dieta basada en plantas -Chris Froome, Venus Williams, Scott Jurek, Tom Daley, Adam Peaty, David Haye y Lewis Hamilton, por nombrar algunos- la imagen popular de un atleta vegetariano o vegano débil ha quedado enterrada. Incluso Arnold Schwarzenegger se ha unido a las filas de los conversos.
De forma anecdótica, los beneficios de una dieta vegetariana o vegana para el rendimiento deportivo están sobradamente demostrados. Los conversos afirman haber tenido más energía, una recuperación más rápida, menos enfermedades y menos lesiones desde que dejaron la carne. El veganismo, al parecer, se ha convertido no sólo en algo aceptable, sino incluso deseable. Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿Se puede realmente ganar músculo con una dieta vegetariana o vegana?
En lo que respecta a la salud, las dietas vegetarianas y veganas pueden tener varias ventajas sobre una dieta típica con carne. Se asocian con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, hipertensión, obesidad y una mayor longevidad. Es concebible que estos beneficios también puedan conferir una ventaja en el rendimiento. Sin embargo, no se ha demostrado si estos beneficios se deben a la ausencia de carne o a una menor ingesta de grasas saturadas, a una mayor ingesta de alimentos vegetales, fibra y fitonutrientes, o a la adopción de comportamientos más saludables en el estilo de vida, como la actividad física y la evitación del exceso de alcohol.
Verduras para la musculación
Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio mientras se sigue esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.
Entonces, el objetivo es obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es introducir en cada comida entre 25 y 35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1).
Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento. Un estudio sobre atletas olímpicos rumanos descubrió que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y las barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).
Plan de dieta vegetariana para aumentar la masa muscular
Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
A pesar de muchos conceptos erróneos, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal ofrecen suficientes proteínas para ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre que lleves una dieta variada. Para ganar masa muscular, tienes que saber lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y necesitas tener un cuerpo sano en general. También necesitas practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y hacer crecer tus músculos poco a poco.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 95.391 veces.