Saltar al contenido

¿Cómo obtener masa muscular si soy vegetariano?

marzo 17, 2022
¿Cómo obtener masa muscular si soy vegetariano?

Verduras para la musculación

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

A pesar de muchos conceptos erróneos, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal ofrecen suficientes proteínas para ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre que lleves una dieta variada. Para ganar masa muscular, tienes que saber lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y necesitas tener un cuerpo sano en general. También necesitas practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y hacer crecer tus músculos poco a poco.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 95.391 veces.

Plan de comidas de culturismo vegano pdf

Una dieta basada en plantas puede funcionar muy bien, ya que los veganos desarrollan tanto músculo como cualquier otra persona. De hecho, los veganos ya tienden a estar un paso por delante de la población general en lo que se refiere a su salud, especialmente si llevan una dieta adecuada basada en plantas, y sobre todo si hacen ejercicio (estudio). Las dietas veganas también se prestan bastante bien a la construcción de músculo, dado que las mejores dietas de culturismo se componen principalmente de plantas: frutas, verduras, granos y legumbres (estudio).

Por lo tanto, es posible aumentar la masa muscular con una dieta basada en plantas, no tiene por qué ser difícil, y no necesariamente estarás en desventaja. Sin embargo, es muy útil saber lo que se está haciendo.

Antes de profundizar en el bulking basado en plantas, debemos abordar el ratón en la habitación: las dietas basadas en plantas se asocian con la pérdida de peso (estudio). Este es el mismo problema que vemos con el ayuno intermitente y las dietas cetogénicas. La gente tiende a perder peso cuando restringe los grupos de alimentos. Y obviamente, como flacos que intentan aumentar de peso, eso es horroroso.

Cómo construir músculo magro

Construir músculo con una dieta vegetariana suena imposible para algunas personas, incluso para algunos entrenadores. Pero, realmente no podemos culparles porque durante años el sistema nos ha hecho creer que es necesario comer proteína animal para ganar músculo y que la proteína sólo se puede encontrar en los alimentos de origen animal.

Lo primero que debes hacer es tener algún tipo de plan de comidas diario para asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas. Especialmente en los días en los que haces ejercicio, necesitas tomar algo de proteína dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y a la ganancia de músculo.

Además de las proteínas, los carbohidratos también desempeñan un papel crucial en la ganancia de músculo. Te proporcionan el combustible necesario para completar tus entrenamientos. En pocas palabras, son «la gasolina en el depósito para conducir el coche». Así que no le niegues a tu cuerpo que los consuma.

De hecho, un estudio comparó a sujetos que comían la misma cantidad de calorías y proteínas pero con diferente consumo de carbohidratos. Los resultados mostraron que los sujetos que comieron la cantidad necesaria de carbohidratos ganaron 1,3 kg de masa muscular, mientras que los que siguieron una dieta baja en carbohidratos no ganaron nada.

Plan de alimentación de corte vegetariano

«Mi amigo siguió una dieta completamente vegetal y de alimentos integrales. Estoy interesado en limitar o eliminar los productos animales, pero ¿es realmente posible obtener las proteínas y el calcio que necesitan mis músculos y huesos?»

Por supuesto. Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio mientras se sigue esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y distribuir la ingesta a lo largo del día.

Incorpore a su dieta más calcio fortificante para los huesos -sin abusar de los productos lácteos-, consumiendo almendras, alubias (negras, pintas, blancas, humus…), tortillas de maíz, verduras de hoja verde, como la col rizada y las hojas de mostaza, y leche de soja enriquecida con calcio, leche de cáñamo o leche de soja.

A continuación, intenta obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día, sugiere Bonci, repartidos uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es incluir 25-35g de proteínas y al menos 2g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1) en cada comida.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad