Saltar al contenido

¿Cómo ganar masa muscular para vegetarianos?

marzo 17, 2022
¿Cómo ganar masa muscular para vegetarianos?

Vegetariano de volumen magro

Desarrollar la musculatura como vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada llena de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Pero desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.

En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.

Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para conseguir una salud general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.

Verduras para la musculación

Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio mientras se sigue esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.

Entonces, el objetivo es obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es introducir en cada comida entre 25 y 35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1).

Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento. Un estudio sobre atletas olímpicos rumanos descubrió que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y las barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).

Cómo ganar músculo en casa

Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema de alimentación como si fuera un problema que hay que resolver. Así que saquemos esto de la manga: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.

Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como «no comer carne».

Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.

¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.

Crecimiento muscular

Ganar músculo magro no es una ventaja reservada exclusivamente a los consumidores de carne. Mientras que muchos hacen alarde de la importancia de las proteínas animales a la hora de ganar masa muscular, hay muchos ejemplos de culturistas veganos y vegetarianos.

Competidores como Torre Washington, Joe Coleman y Amanda Riester han utilizado una dieta sin carne para construir sus físicos de competición. Pero si quieres ganar músculo con una dieta vegetariana, tienes que maximizar tu nutrición y asegurarte de que consumes los alimentos adecuados para ello.

La principal dificultad para ganar músculo con una dieta sin carne es encontrar fuentes alternativas de proteínas. Para los vegetarianos que siguen comiendo productos lácteos, los polvos de suero y caseína son suplementos dietéticos esenciales para cualquiera que quiera ganar músculo.

Las mezclas de proteínas de suero de leche que son kosher también son adecuadas para los vegetarianos. Los productos kosher no pueden mezclar carne y productos lácteos, por lo que se puede garantizar que el cuajo procede de una fuente vegetal o microbiana. También se ofrecen suplementos proteicos a base de cáñamo y guisantes.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad