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¿Cómo hacer una buena dieta vegetariana?

¿Cómo hacer una buena dieta vegetariana?

En qué consiste la dieta vegetariana

Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Dieta frutariana

Las setas shiitake y los dos tipos de queso elevan este pastel más allá de la típica pizza con salsa roja. ¿Y lo mejor? ¡Puedes tenerla en la mesa en 25 minutos! Consigue la receta de la pizza de champiñones y coles de Bruselas “RELACIONADO: Los 7 mejores hornos de pizza caseros de 2020

La comida reconfortante que estabas esperando: Esta pasta de aspecto engañosamente decadente no contiene crema ni mantequilla, está repleta de fibra (¡y sabor!), y resulta que es vegana. Consigue la receta de Coliflor Alfredo “RELACIONADO: Las 10 mejores licuadoras de 2020 en cada punto de precio

Los tomates cocinados con especias y cebollas hasta que se derriten en la boca, luego cubiertos con huevos y horneados, hacen de esta comida reconfortante para cualquier momento del día. Sírvelo con tostadas o pita para absorber hasta el último trozo de la salsa llena de umami.Consigue la receta de Shaksuka “

Las cálidas especias de este acogedor guiso te ayudarán a superar cualquier día de frío. Obtenga la receta del guiso de calabaza y lentejas de invierno en olla a presión: Los mejores modelos de olla instantánea para ti (y tu presupuesto)

Profesionales vegetarianos

La gente elige seguir una dieta vegetariana por diversas razones: el bienestar de los animales, la preocupación por la salud, las creencias religiosas y la preocupación por el medio ambiente. Otros optan por incluir en su dieta sabrosas comidas vegetarianas sin dejar de seguir una dieta no vegetariana. Si sigues exclusivamente una dieta vegetariana, es importante que planifiques tus comidas con cuidado para asegurarte de que recibes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Hay diferentes tipos de dieta vegetariana, y el grado de exclusión de los productos de origen animal varía. A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más restrictivas, resulta cada vez más difícil ingerir una cantidad suficiente de algunos nutrientes esenciales. Debes tener esto en cuenta cuando elijas una dieta vegetariana.

Si eliminas los productos de origen animal de tu dieta, corres el riesgo de no obtener suficiente cantidad de algunos nutrientes específicos. Tu cuerpo no puede absorber algunos nutrientes de fuentes vegetarianas con la misma facilidad que la carne o el pescado. Así que debes pensar en incluir fuentes adecuadas de estos nutrientes en tu dieta. La siguiente tabla te ayudará a encontrar alternativas.

Vegetariano vs. vegano

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

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