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¿Que comer vegetariano para ganar masa muscular?

marzo 16, 2022
¿Que comer vegetariano para ganar masa muscular?

Plan de comidas vegetarianas de 100g de proteína

Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

A pesar de muchos conceptos erróneos, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal ofrecen suficientes proteínas para ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre que lleves una dieta variada. Para ganar masa muscular, tienes que saber lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y necesitas tener un cuerpo sano en general. También necesitas practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y hacer crecer tus músculos poco a poco.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 95.383 veces.

Plan de dieta vegetariana para el desarrollo muscular

Si hay una cosa que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien hable de su sistema dietético como si fuera un problema que necesita ser resuelto. Así que vamos a quitar esto del medio: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.

Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como «no comer carne».

Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.

¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.

La mejor comida vegetariana para construir músculo

Las imágenes cliché del culturismo, como el bistec en el desayuno y los enormes botes de proteína de suero, no son alentadoras para un vegano que tiene objetivos de desarrollo muscular. Y tampoco lo es que te digan constantemente que tu dieta vegetariana no te aportará suficientes proteínas para ganar músculo. No dejes que eso te desanime.

Cualquier dieta saludable se basa en el equilibrio, tanto si comes carne como si eres vegetariano o vegano. No basta con comer los alimentos adecuados y la cantidad correcta de calorías, la proporción en que los consumes es igualmente vital.

Lo que sí cambia es que te centras en los alimentos que son excelentes para construir músculo, y comes mucho más de lo que comerías en tu dieta vegana habitual. Veamos qué debe comer un culturista vegano y por qué.

Carbohidratos, proteínas y grasas: estos son los tres macronutrientes, o macros para abreviar. La cantidad de cada uno de ellos que consumes, y el porcentaje de tu dieta total que representa cada uno, es lo que determina si tu dieta es óptima para tus objetivos o no.

Pero en una dieta de culturismo vegana, necesitas obtener más proteína de construcción muscular en tu sistema. Así que cuando entrenes, es bueno que te propongas consumir más gramos de proteína por kilo de peso corporal, o más sencillamente, más calorías procedentes de la proteína.

Masa magra vegetariana

Si estás buscando construir más masa muscular pero te gusta comer un estilo de dieta vegetariana, a menudo puedes sentirte como si estuvieras derrotado antes de empezar. Se oye hablar mucho de que la proteína es el nutriente más importante que se necesita para desarrollar la musculatura y que debe consumirse en grandes cantidades para lograr el éxito.

Sin embargo, no se apresure a llegar a esta conclusión. Si bien es cierto que la proteína es un nutriente extremadamente importante en la dieta, no es cierto que necesariamente se necesiten grandes cantidades para progresar. Hay un montón de maneras para que los vegetarianos construyan el músculo que buscan a pesar del hecho de que no están consumiendo ningún producto cárnico.

Lo primero que debes hacer como culturista vegetariano es asegurarte de obtener suficientes calorías. Si no ingieres suficientes calorías de forma regular, es mucho más probable que tu cuerpo recurra a las proteínas entrantes como combustible y es muy posible que veas cómo se forma un déficit.

En segundo lugar, asegúrese de consumir muchas frutas y verduras. Éstas le proporcionarán una fuente de nutrientes de alta calidad, así como toda la protección antioxidante para mantener su sistema inmunológico fuerte.

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